チンゲン菜と卵のマリネ
266 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜のシャキッとした食感と卵のまろやかさが楽しめる、さっぱり味のマリネです。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維は2.7gと野菜から摂れるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
- 卵のたんぱく質は12.6gあり、糖に比べて血糖を上げにくいため満足感が得られやすいです。
- 塩分は1gに抑えてあり、素材の旨味で満足できる味付けにしています。
- まずは野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識して、普段の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵を茹でる→合わせ酢を作る→和える→味を調える
- 1
チンゲン菜（100g）は根元を少し切り落とし、葉と茎に分けます。茎は繊維に沿って1〜2mm幅、葉は1cm幅に薄く切ります。まな板が滑らないように濡れ布巾を敷くと安全です。切ったらザルに上げて水気を軽く切っておきます。
ポイント：茎と葉で厚みが違うため、幅を揃えると味が均一に馴染みます。
- 2
卵は室温に戻しておきます。鍋に卵を並べてかぶるくらいの水を注ぎ、火にかけます。中火（中程度の強さの火）で沸騰させ、沸騰したらタイマーで7分計り茹でます。茹で終えたら冷水に取って余熱を取ってから殻をむき、縦に2〜3等分に切ります。
ポイント：7分は黄身がややしっかりした半熟〜固めの中間の食感になります。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。塩こしょうを先に入れてからよく混ぜ、酢と油がなじんで白っぽくなるまで乳化させます。酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：酢と油を先に混ぜて乳化させると、野菜にムラなく味がつきます。
- 4
切ったチンゲン菜と半分に切った卵をボウルに入れ、マリネ液を回しかけます。ゴムベラや大きめのスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、卵が崩れないよう注意します。全体に液が行き渡ったら器に盛ります。
ポイント：卵は崩れやすいので、強く混ぜすぎないことが見た目のコツです。
- 5
器に盛ったら味を見て塩こしょうで最終調整します。塩分は1gで控えめなので物足りないと感じればこしょうを多めにするか、酢を足さずオイルを少し増やしてまろやかにしてください。冷蔵庫で10分ほど置くと味が馴染みます。
ポイント：食べる直前に味を整えると酢の風味や塩気を好みに合わせられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵保存し、卵が入るため必ず2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合はチンゲン菜の水気をよく切ること。時間が経つと水分が出て味が濃く感じるので味見してから保存してください。
- 酢が苦手な場合はリンゴ酢や米酢で代用できます。オリーブ油はサラダ油でも代用可能ですが風味が変わります。
- 味の調整は塩こしょうで行ってください。塩分控えめ設計なので血糖値を気にする方は野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識すると良いです。
- 栄養面では食物繊維2.7gとたんぱく質12.6gが摂れるので満腹感につながりやすく、血糖値の急上昇を抑えたい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 266 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 22.3 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 147 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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