豚肉と枝豆のガーリックライス

Name: 豚肉と枝豆のガーリックライス
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 200g; 豚薄切り肉 80g; 枝豆 50g; にんにく 2片; バター 10g; 醤油 小さじ1

660 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉とにんにくの風味が効いた、香ばしく食べ応えのあるガーリックライスで、疲労やスタミナ不足、食欲が落ちている方に向いています。
豚肉とにんにくでビタミンB1を補給しやすく、エネルギー代謝をサポートする点がこの献立の特徴です。
1人分でたんぱく質27.5gが摂れるため、筋肉量の維持や低栄養対策に役立ちやすいです。
食物繊維は6.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
今日から続けるコツは、頻度を週に数回にして主菜や副菜で野菜や乳製品も組み合わせることです。

材料（1人分）

ごはん: 200g
豚薄切り肉: 80g
枝豆: 50g
にんにく: 2片
バター: 10g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→にんにくを香り出す→豚肉と枝豆を加熱→ごはんを合わせる→味を整えて盛り付け

1
材料を揃えて下ごしらえします。にんにくは薄切り（薄く輪切り）かみじん切り（細かく刻む）にします。豚肉は食べやすい一口大に切り、枝豆が冷凍なら袋の表示通り解凍し、ざるで水気をよく切ります。ごはんは固まりを菜箸やしゃもじで軽くほぐしておきます。
ポイント：にんにくの切り方で香りの出方が変わるので好みで分けて使います。
2
フライパンを中火（コンロの火力で中くらい、強すぎない火）で温め、バターの半量を入れて溶かします。にんにくを入れ、泡が落ち着き縁に薄く色がついて香りが立ったら次へ進みます。焦げそうなら弱火に落としてください。にんにくを長時間強火で加熱すると苦くなりやすい点に注意します。
ポイント：にんにくは香りが立ったら次の材料を入れると苦味を防げます。
3
にんにくの香りが出たら豚肉を加え、中火〜やや強めの火で炒めます。肉の表面の色が変わり、塊がほぐれてきたら（目安1〜2分）枝豆を加えて全体を手早く混ぜます。豚肉の中心まで火を通すために長時間炒めすぎないことが硬くなるのを防ぐポイントです。
ポイント：豚肉は手早く火を通して硬くならないようにします。
4
フライパンの空いているところに残りのバターを溶かし、ごはんを加えます。しゃもじでごはんをこすり合わせるようにほぐし、米粒がほぐれて油が全体に馴染んだら全体を混ぜます。強めの中火で1〜2分、蒸気が立ち油が馴染む目安で次の調味に移ります。
ポイント：ごはんは最初にほぐすとダマにならずふんわり仕上がります。
5
最後に醤油を鍋肌（フライパンの内側の端）に沿って回しかけ、手早く全体を炒め合わせます。醤油の香りが立ち全体に色ムラなく馴染んだら火を止め、味を見て足りなければ醤油少々で調整して皿に盛り付けて完成です。焦がし過ぎると苦くなるため香ばしくなったらすぐ止めます。
ポイント：醤油は鍋肌に回して香り付けすると風味が立ちます。