梅と鶏ささみのおろし和え

Name: 梅と鶏ささみのおろし和え
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏ささみ 2本; 大根おろし 80g; 梅干し 2個; 大葉 3枚; ポン酢 小さじ1; 白ごま 少々

138 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

梅と鶏ささみのおろし和えは、さっぱりした酸味とやわらかな食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、食欲低下でたんぱく質を補いたい方に向いています。
鶏ささみには疲労回復に関係するイミダゾールペプチド（疲労回復に関わる成分）が含まれ、疲れたときの食事に適しています。
1人分でたんぱく質が22.7g摂れるため、筋肉や体力の維持のために効率よくたんぱく補給できます。
大根おろしと梅でさっぱり食べられ、塩分は2.2gなので塩分制限が気になる方は梅やポン酢の量で調整してください。
続けるコツはささみと大根おろしを別に作り、食べる直前に和えてさっぱり感とやわらかさを保つことです。

材料（1人分）

鶏ささみ: 2本
大根おろし: 80g
梅干し: 2個
大葉: 3枚
ポン酢: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみをゆでる→大根おろしと梅を合わせる→和えて盛り付ける

1
鶏ささみは筋（白い膜）を指でつまんで包丁の先で引きはがすように取り除きます。まな板に対して斜めに包丁を入れ、1cm幅のそぎ切り（包丁を寝かせて切る薄切り）にします。大根は皮をむき、半月状のいちょう切り（輪切りを半分にした形）にしてからすりおろし、80gを目安にします。水気が多ければざるで軽く切ってください。
ポイント：筋を取ると食感が良くなり、大根の水気を調整すると味がぼやけません。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を少し弱めます（中火〜中弱火：泡が少し立つ程度）。そぎ切りにしたささみを入れ、表面が白っぽくなったら菜箸でそっと返し、中心まで火が通るまで1〜2分ゆでます。ゆですぎると固くなるので、白く均一になったらすぐに取り出し、粗熱（冷め始めの温度）を取ってから手でほぐすかフォークで裂きます。
ポイント：短時間で火を通すことでささみがやわらかく仕上がります。
3
梅干しは種を取り、包丁で細かくたたくか箸でよくほぐします。別のボウルにおろした大根80gとたたいた梅を入れてよく混ぜ、梅の塩味が均一になるようにします。味見をして塩気が強ければ大根おろしの水気を少し絞って調整してください。梅を細かくすると全体に風味が行き渡ります。
ポイント：梅を細かくすると塩気や酸味が均一になり味ムラを防げます。
4
3の大根おろしと梅に、ゆでてほぐしたささみとポン酢小さじ1を加えてさっと和えます。和えるときは長時間置かず、和えた直後に器に盛り付けます。大葉は手でちぎってのせ、白ごまを少々振って完成です。水分が多いと味が薄まるので、和える直前に余分な水分を切るのがポイントです。
ポイント：食べる直前に和えると風味と食感が良く保てます。