豚肉とにらのチヂミ

Name: 豚肉とにらのチヂミ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚ひき肉 80g; にら 60g; 小麦粉 60g; 卵 1個; 水 70ml; ごま油 大さじ1

565 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豚肉とにらを使った香ばしいチヂミで、疲労やスタミナ不足、食欲が落ちたときに食べやすい主菜です。
豚ひき肉とにらでビタミンB1を補給し、エネルギー代謝を支える助けになります。
この一枚でたんぱく質が26.3g摂れるため、筋肉の材料となるたんぱく質補給に適しています。
やわらかく調理して食べやすくすることで低栄養やフレイル（体力低下）の予防につなげやすく、毎日の小皿1枚から続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

豚ひき肉: 80g
にら: 60g
小麦粉: 60g
卵: 1個
水: 70ml
ごま油: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切って混ぜる→焼き始める→中まで火を通す→仕上げと味の調整

1
にらは根元を切り落とし、2〜3cm幅にざく切り（粗めに切ること）にします。ボウルに豚ひき肉80g、にら60g、小麦粉60g、卵1個、水70mlを入れ、ゴムべらでさっくりと混ぜます。粘りが出ないように、粉が見えなくなる程度で手早く均一にするのが目安です。
ポイント：混ぜすぎると粘りが出て重くなるので、粉気がなくなる程度に手早く混ぜること。
2
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない火加減）で熱し、ごま油大さじ1を回し入れて全体になじませます。油が温まったら生地を流し入れ、ヘラで丸く広げます。最初は動かさずに焼き、表面に小さな気泡が出て端が固まってきたら裏返す準備をします。焼き色は薄茶色が目安です。
ポイント：油が充分に温まっていると香ばしい焼き色がつきやすいです。
3
裏返すときはヘラで端を軽くめくって底面の焼き色を確認します。裏返したら同じ中火でさらに2〜3分焼き、厚みがあるときは蓋をして（落とし蓋のようにふたをして）弱火で1〜2分蒸し焼きにすると中までふっくら火が通ります。中心に弾力があれば火が通った合図です。
ポイント：生焼けを防ぐために中心を押してみて弾力があれば火が通っています。
4
両面に焼き色がつき、香ばしい香りが立ったら火を止めてフライパンの上で1分ほど余熱で落ち着かせます。取り出すときはフライ返しで食べやすい大きさに切り分け、切る際は中が熱いのでやけどに注意してください。切るときに崩れないよう少し冷ますのがポイントです。
ポイント：余熱で中までしっかり火が入るので、取り出してすぐ切らず少し落ち着かせると崩れにくいです。
5
お好みで市販のポン酢やしょうゆだれを添えて味を整えます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつたれを足し、濃く感じたら食べる直前に柑橘や酢を少量かけて味を引き締めてください。たれは少しずつ加えると濃さを調整しやすいです。
ポイント：たれは少量で味が変わるので、少しずつ加えて好みの濃さにすること。