チンゲン菜と厚揚げの卵とじ

Name: チンゲン菜と厚揚げの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 厚揚げ 120g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

331 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げの卵とじは、だしのうま味でやさしい味わいになる温かい主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
チンゲン菜の食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにするため、血糖値コントロールを意識する方に適しています。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく質源で、満足感を得やすくしています。
カルシウムは445mgと記載のある量を含み、骨の健康を気にする方の食事に役立ちます。塩分は1.6gの減塩仕立てで味の満足感も保ちます。
食べる時は野菜や厚揚げを先に食べるベジファーストを続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
厚揚げ: 120g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る・アク取り→調味と卵とじ

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れると葉が開きやすく、縦に4〜6等分に切ります。茎が厚ければ斜めに切ると火が通りやすくなります。厚揚げ120gは熱湯を回しかけ油抜きしてから、食べやすい一口大に切ります。卵は2個をボウルで溶いておきます。
ポイント：切り方と油抜きで火の通りを均一にし、においを減らします。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（鍋底全体に泡が出始める程度）で、沸騰したらチンゲン菜と厚揚げを入れます。煮立ったら火をやや弱め、ふつふつと静かに湧く火力にして約2〜3分煮ます。出てきたアクはお玉で表面をすくって取り除いてください。
ポイント：短時間で火を通すことでチンゲン菜の色と食感を保ちます。
3
鍋に醤油小さじ1を回し入れ、全体を軽く混ぜてから1分ほど弱めの火で煮ます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ加えて調整します。ここで味を整えることで塩分を抑えつつ満足できる味にします。
ポイント：調味は最後に加えると素材の風味を活かせます。
4
火を弱めたまま、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れ、具の上に均一に行き渡らせます。蓋があれば付けて30〜40秒ほど待ち、卵の表面が半熟から固まり始めたら火を止めます。余熱で好みの固さに仕上がるので、混ぜすぎないようにしてください。
ポイント：卵を混ぜすぎないことでふんわりとした食感になります。
5
器に盛って味を見て、必要なら醤油を少量足して調整します。食べる順は最初にチンゲン菜や厚揚げを食べるベジファーストを意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：最後の味見で塩分を調整し満足感を得られます。