豚肉とみょうがの梅和え

Name: 豚肉とみょうがの梅和え
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚しゃぶ用肉 80g; みょうが 2個; きゅうり 1/2本; 梅干し 2個; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

266 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした梅の酸味とみょうがの香りが効いた、豚肉の副菜です。疲労や夏バテで食欲が落ちている人に向いています。
豚肉はたんぱく質が17gあり、やわらかく調理することでしっかり摂れます。低栄養やフレイル予防に役立つ食べ方です。
梅干しとみょうがの薬味でさっぱり食べられ、食欲がない日でも口当たりよく召し上がれます。梅だれはごま油と醤油で味をまとめます。
塩分は1人分で約2.5gなので、塩分制限がある方は醤油を減らすなど調整してください。今日からは豚肉と野菜を別に作りおきし、食べる直前に和えると香りと食感がよく保てます。

材料（1人分）

豚しゃぶ用肉: 80g
みょうが: 2個
きゅうり: 1/2本
梅干し: 2個
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚肉をゆでる→薬味を切る→梅だれを作る→和えて盛り付け

1
きゅうりは幅約2mmの薄い輪切りにします。包丁で安定させ、指を丸めて切ると安全です。切ったきゅうりに塩をふたつまみ（少々）振り、全体に混ぜて5分ほど置くと水分が出てしんなりします。手または清潔な布でぎゅっと押して水気をしっかり絞ってください。
ポイント：塩でしんなりさせると余分な水分が抜け、味が薄まらずよくなじみます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら火を少し弱めます（中火：沸騰を軽く保つ火力）。豚しゃぶ用肉を一枚ずつ広げて入れ、色が変わってから20〜40秒ほど軽くゆでます。目安は肉の色が均一に変わることです。ざるにあげて余分な湯を切ります。ゆで過ぎると固くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で火を通すと肉がやわらかく、栄養も逃しにくくなります。
3
みょうがは縦に薄切り（幅約2mm）に切ります。まな板に置いて端から薄く切ると香りが立ちます。梅干しは種を取り、包丁の背やスプーンで果肉を細かく潰します。作業は手早く行い、みょうがは切ったらすぐ使うと香りが高いままです。
ポイント：みょうがを薄く切ると食感と香りが生き、梅は細かく潰すと調味料となじみやすくなります。
4
潰した梅干しにごま油小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、スプーンでよく混ぜて梅だれを作ります。梅の塩味や酸味を確かめ、必要なら醤油で調整してください。だれが均一になるまでしっかり混ぜると、和えたときにムラができません。
ポイント：梅を潰してから調味料を混ぜると全体に味が行き渡りやすくなります。
5
ボウルにゆでて水気を切った豚肉、絞ったきゅうり、切ったみょうがを入れ、作った梅だれを加えて手早く混ぜます。全体にたれが回ったら器に盛り、温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ醤油で少しずつ足して調整します。
ポイント：具材の水気をしっかり切るとたれが薄まらず、味がよくなじみます。