にらと豚肉の和え物
338 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらの香りと豚肉の旨みが合わさったさっぱりした和え物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
- 豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助けるとされ、にらの香り成分と合わせてさっぱり食べやすくなります。
- たんぱく質を1品で約26.4g摂れるため、筋肉やエネルギー補給に役立てやすい一品です。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 塩分は1gと控えめなので、普段の食事に1品プラスして継続しやすい料理です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにらを切る→豚肉を用意→調味料を合わせる→和えて盛る
- 1
にら80gは根元のかたい部分を指で押して少し切り落とします。にらを束ねてまな板に置き、長さ4〜5cmに切ります。にらが太ければ半分に折ってから切ると切りやすく、食べやすくなります。切りすぎると食感が失われるので短くなりすぎないように注意してください。
ポイント：長さをそろえると食感が均一になり、食べやすくなります。
- 2
豚薄切り肉120gは皿に広げ、包丁で幅3〜4cm程度に軽く切ります。生のまま使う場合は調理前後のまな板や包丁を洗う、手指を洗うなど生肉の扱いに注意してください。加熱済みの市販品を使うと安全で手早くできます。
ポイント：肉を同じ大きさにすると味のなじみが良く、火の通りも均一になります。
- 3
小さなボウルに醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れてよく混ぜます。醤油は和える直前に入れるとにらの水分で薄まりにくく、すりごまは先に混ぜると香りが均一に広がります。味見して薄ければ醤油をほんの少し足してください。
ポイント：調味料を混ぜておくと、和えたときに全体に味がなじみやすくなります。
- 4
切ったにらと豚肉をボウルに入れ、作った調味料を回しかけてからかつお節1gをふります。箸で底から大きく返すようにして約1分、手早くやさしく混ぜ、にらから水が出る前に器に盛ってください。混ぜすぎると水っぽくなるので注意します。
ポイント：手早く混ぜることでにらのシャキシャキ感を残し、水分が出るのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べきってください。にらは時間がたつと水分が出やすく、風味も落ちます。
- 作り置きする場合は豚肉を一度十分に加熱して冷ましたものを保存し、食べる直前ににらと和えてください。にらは刻んでラップで密閉し冷蔵で1〜2日です。
- 豚肉の代わりに加熱済みの鶏ささみや油を切ったツナ缶を使うと脂質や塩分を調整できます。味が薄ければ醤油を少しずつ足してください。
- にらにはビタミンや食物繊維が含まれ、豚肉のビタミンB1と合わせることで疲れを感じる時の食事に取り入れやすくなります。
- 生肉を扱うときは生食用でない限り中心部まで十分に加熱するか、加熱済みの肉を使って食中毒を防いでください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 338 kcal
- たんぱく質
- 26.4 g
- 脂質
- 24.9 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 825 mg
- カルシウム
- 80 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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