にらと豚ヒレのさっと煮

Name: にらと豚ヒレのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚ヒレ肉 120g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

171 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚ヒレのさっと煮は、にらの香りと豚ヒレのやわらかさが楽しめる、疲労や夏バテでスタミナ不足の人に向くあっさり主菜です。
豚ヒレは高たんぱくで1人分にたんぱく質29.1g含まれており、筋肉や体力の回復を助けます。
にらにはビタミンB1の補給を助ける栄養があり、ビタミンB1とたんぱく質を一緒にとることで疲労回復の助けになります。
食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持にもつながります。
まずは夕食の主菜に週に数回取り入れるなど、作りやすい頻度で続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
豚ヒレ肉: 120g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚を煮る→にらを加える→調味して仕上げ

1
豚ヒレ肉は筋や余分な脂を小さな包丁で取り、幅2〜3cm、長さ3〜4cmの一口大に切ります。肉を切ったらまな板の上で広げて厚さを均一にすると火が通りやすくなります。にらは根元を切り落とし、長さ4〜5cmに切り揃えておきます。包丁を使う際は指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：厚さを揃えると短時間でムラなく火が通り、やわらかく仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中火はやや強めの火力で鍋底に泡が少し立つ程度）にかけます。沸騰直前で小さな泡が上がる状態になったら豚ヒレを入れてください。強火だと肉がかたくなるので中火〜中弱火で2〜3分、豚の色が全体に変わるまでゆっくり煮ます。煮ている間はふきこぼれや焦げ付きに注意してください。
ポイント：沸騰させすぎないことで豚ヒレがやわらかく仕上がります。
3
豚に火が通ったら火を少し弱め、にらを鍋の上に均一に広げて入れます。落し蓋（落し蓋は具材の上にかぶせて蒸し煮にする蓋で、なければアルミホイルや小皿で代用可）をして30〜60秒だけ蒸し煮にします。にらは煮すぎると色が悪くなり食感が悪くなるので短時間で仕上げるのが目安です。
ポイント：短時間で火を通すとにらの香りと鮮やかな色を残せます。
4
落し蓋を外して醤油小さじ1、みりん小さじ1を回し入れ、鍋底から軽く混ぜながら10〜20秒ほど弱火で味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。香りが立って味がまとまったら火を止めます。調味は短時間で行うと風味が飛びにくいです。
ポイント：仕上げに調味料を短時間で加えると風味がよく残ります。
5
器ににらと豚を盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。煮汁が残っていれば少しかけると味がなじみます。冷めると風味や食感が変わるので、作り立てを中心に食べるとおいしくいただけます。
ポイント：温かいうちに食べると豚のやわらかさとにらの香りを最大限に感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。密閉容器に入れ、冷ます時間は短めにしてから冷蔵庫に入れると安全です。
作り置きする場合はにらの食感が落ちるので、食べる直前に軽く温めてください。風味が弱くなったら醤油少量で調整します。
豚ヒレが手に入らない場合は同量の豚ロースや鶏胸肉で代用できますが、火の通し方を豚ヒレよりやや長めにしてください。
塩分を控えたい場合は醤油を小さじ1/2に減らし、だしを少し濃くすると旨みを保ちながら薄味にできます。
この献立はたんぱく質29.1g、食物繊維3.7g、塩分1.2g、カリウム1074mgを含み、疲労や夏バテが気になる時の主菜に向いていますが症状が続く場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。