にらと鶏むね肉の炒め物

Name: にらと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

231 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鶏むね肉の炒め物は、にんにく風味でさっと炒めた食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が含まれる食材を組み合わせることで、糖代謝を助けて疲労回復をサポートします。
イミダゾールペプチド（肉に含まれる疲労回復成分）も摂れるため、肉のたんぱく質と合わせて疲労軽減に寄与します。
たんぱく質は約36.8g摂れる高たんぱくメニューで、腸内環境に働く食物繊維は3.7gあり血糖値の変動対策にもなります。
毎日の食事に取り入れるなら、にらは食べる直前に加えて食感と栄養を保つと続けやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を炒める→にらを加える→味をつける

1
鶏むね肉150gは皮と目に見える脂を取り除きます。繊維（長い線状の方向）に垂直に包丁を入れ、厚さ5〜8mmのそぎ切り（斜めに薄く切る）にします。にんにくは皮をむいてみじん切りかすりおろしにし、にら80gは5cm幅にざく切りにします。包丁やまな板は清潔に保ってください。
ポイント：そぎ切りにすることで短時間で火が通り、肉が柔らかく仕上がります。
2
フライパンを中火（コンロの強さ目安は弱火→中火→強火の中間）で温め、ごま油小さじ1を入れてなじませます。にんにく少々を入れ、香りが立ってふわっと香るまで約30秒見守ります。にんにくが焦げそうになったらすぐに鶏肉を一枚ずつ重ならないように並べます。
ポイント：にんにくは焦げると苦味が出るので、香りが出たらすぐ肉を加えてください。
3
鶏肉は強めの中火で片面1分半〜2分を目安に焼き、表面に薄い焼き色が付いたら返します。返してからさらに1〜2分炒め、全体が白っぽくなり透明な肉汁が出ていれば火が通っています。中心がピンクに見える場合は短時間追加で加熱しますが、加熱しすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：肉の色と出る汁で火の通りを確認すると加熱しすぎを防げます。
4
火を一度弱め、にらを加えます。にらは火が通りやすいので入れてから強めの中火で30〜60秒だけ手早く炒め、鮮やかな緑色になったらすぐ火を弱めます。にらがしんなりしすぎないのが目安です。炒め時間が長いと香りや食感が失われるのでタイミングを見てください。
ポイント：にらは短時間で色と食感が変わるため、手早く炒めることが大切です。
5
鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと混ぜ合わせます。醤油が全体に行き渡ったら火を止め、香りを逃がさないようにそのまま器に盛って完成です。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：仕上げに火を止めることで醤油の香ばしさが残りやすくなります。