にらと梅干しのごま和え

Name: にらと梅干しのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 梅干し 2個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

103 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと梅干しのごま和えは、梅の酸味とごまの香りでさっぱり食べられる副菜で、疲労感や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労時に働く成分）を一緒に摂れるので、疲れを感じるときの献立に取り入れやすいです。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムが154mg含まれているため、骨の健康を意識する副菜としても役立ちます。
作り置きする場合はにらを茹でて水気を切った状態で保存し、食べる直前に梅だれで和えると食感が長持ちします。

材料（1人分）

にら: 80g
梅干し: 2個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→和える・仕上げ

1
にら80gは根元の汚れた白い部分を1〜2cm切り落とし、長さ4〜5cmに切ります。切るときは包丁の先でまな板に安定させ、均一な長さにすると火の通りがよくなります。流水でさっと洗い、葉の間の土や砂を流してください。
ポイント：切る長さを揃えると茹でムラが少なく、食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます（強火：鍋の表面に大きめの泡が立つ火力）。沸騰したらにらを入れ、タイマーで30〜40秒計り茹でます。鮮やかな緑色になり、触って少しシャキッと感じるのが目安です。茹ですぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで色と食感を保てます。
3
茹で上がったらすぐにざるに上げ、冷水に取って冷ます（冷水で締める）。手で軽く押して余分な水を抜きますが、強く絞ると食感が悪くなるので注意してください。粗熱が取れたら水気をさらに切っておきます。
ポイント：冷水で締めると色が鮮やかになり、食感が引き締まります。
4
梅干し2個は種を取り、包丁の背かフォークで果肉を細かく潰します。そこへ砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2、白すりごま大さじ1を加え、ムラがないようによく混ぜて調味ペーストを作ります。味見をして酸味や塩気を確認してください。
ポイント：梅を細かく潰してから調味料と混ぜると味が全体に均一に広がります。
5
水気を切ったにらと作った梅ごまダレをボウルで合わせ、全体に行き渡るように和えます。味が薄ければ砂糖か醤油を少量ずつ足して調整してください。器に盛り付けて完成です。和えてから時間がたつと水分が出るので、食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、風味と食感が保てます。