にらと豚レバーのサラダ

Name: にらと豚レバーのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚レバー 80g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

161 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚レバーのサラダは、にらのシャキシャキ感とレバーのコクが楽しめるさっぱりした副菜で、疲労や夏バテでスタミナがほしい方に向いています。
豚レバーはたんぱく質が1人分で17.7gと豊富なので、筋肉や代謝を支える栄養を効率よく補給できます。
にらやレバーに含まれるビタミンB群は疲労回復に関係する栄養で、クエン酸（調味の酢）と組み合わせると働きをサポートします。
食物繊維が3.7gあるため食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、1品で栄養バランスが取りやすいです。
今日からはドレッシングを別に作って食べる直前に和えると、にらの食感を毎回シャキッと保てます。

材料（1人分）

にら: 80g
豚レバー: 80g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れにらを洗う→レバーの水気を取る→ドレッシングを作る→和えて仕上げる

1
にらは根元の汚れを流水で洗い、根側の硬い部分があれば切り落とします。キッチンペーパーで軽く水気を押さえ（水を吸い取る）、まな板に並べて幅約3〜4cmのざく切りにします。ざく切り（粗めの短冊切り）にすると食べやすくシャキシャキ感が残ります。切ったら皿に広げておきます。
ポイント：幅をそろえることで食感が均一になり、味のなじみが良くなります。
2
豚レバーは市販の状態（薄切りや塊）に合わせて皿にのせます。表面に血や余分な水分があればキッチンペーパーでそっと押して拭き取り、べたつきやにおいの元を落とします。触りすぎると崩れるのでやさしく扱い、調理直前まで冷蔵庫で冷やしておくと扱いやすいです。フライパンを中火で熱し、薄く油をひいて豚レバーを並べます。薄切りなら片面約1〜2分、塊や厚みがある場合は片面約2〜3分ずつ、中心まで火が通り赤みが残らないことを確認してください。表面に焼き色がつき、触ると弾力が出れば火が通っています。焼き上がったら皿に取り出して1〜2分休ませ、キッチンペーパーで余分な油分を軽く押さえておきます。
ポイント：薄切りは短時間、厚みがあるものはやや長めに焼き、中心まで赤みが残らないことを確認することで安全に仕上がります。
3
小さめの容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は最初少なめに入れてから混ぜると調整しやすく、油と酢がなじんでとろりとしたら乳化（油と水分が混ざった状態）完了です。味見をして塩気が足りなければ少しずつ足してください。
ポイント：塩を控えめにしておくと最後に味を整えやすく失敗が少ないです。
4
ドレッシングを火を通した豚レバーの上から全体に回しかけ、箸やトングでやさしく上下を返すように1〜2回混ぜます。混ぜすぎるとにらが潰れて食感がなくなるので手早く行い、味を見て必要なら塩を足して調整してください。盛り付けるときは火を通した豚レバーが中心に来るように見た目を整えます。
ポイント：和える際は必ず「火を通した豚レバー」と明記し、にらの食感を残すために手早く少ない回数で和えます。