にらと豚ヒレの南蛮漬け

材料（1人分）

にら

80g

豚ヒレ肉

120g

酢

大さじ1.5

醤油

小さじ2

砂糖

大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚ヒレを焼く→にらを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1. 1
   

   豚ヒレ肉はまな板に置き、余分な筋や脂を包丁で取り除きます。厚さをそろえるために横に幅5～8mmで薄切りにしてください（そぎ切り＝包丁を斜めに入れる切り方）。切ったら塩はふらずにそのまま次の工程へ移します。厚みを揃えると火の通りが均一になります。

   ポイント：厚みをそろえると中までムラなく火が通り、肉が固くなりにくくなります。

2. 2

   フライパンを中火（弱すぎず強すぎない火加減）で温めます。油を薄くひいてから豚ヒレを並べ、触らずに約1分焼いて表面にきれいな焼き色が付いたら裏返します。裏返してさらに30秒～1分焼き、厚さがあれば確認して中まで火が通ったら火を止めます。焼きすぎると硬くなるので短時間で仕上げてください。

   ポイント：中火で短時間に焼くことで内部まで火が通りつつ、表面を固くしすぎずやわらかさを保てます。

3. 3
   

   にらは根元の硬い部分を1cmほど切り落とし、長さを半分に切ってから幅2～3cmに切ります。包丁で一気に切らず、小刻みに動かすと切りやすいです。切ったにらはざっとほぐしておき、焼いた熱い肉と合わせたときに食感が残るようにします。細かすぎるとにらの風味が強くなるので幅を守ってください。

   ポイント：幅2～3cmに切るとにらの食感と香りのバランスが良くなり食べやすくなります。

4. 4

   ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。焼いた豚肉を熱いうちにボウルに加え、すぐににらも入れて全体をやさしく混ぜます。混ぜたらそのまま約10分漬けて味をなじませます。足りない旨味はだし少量や刻んだ柑橘の皮、香りの良い薬味で補い、塩分は増やさないようにしてください。長時間漬けると酸味が強くなるので時間は守ってください。

   ポイント：酢を減らして酸味を抑え、足りない旨味はだしや香りで補えるようにする点を追記しました。

5. 5
   

   漬け時間が終わったらボウルの中を軽く混ぜ、汁気の量を見て器に盛りつけます。汁が多い場合は少し切って盛るか、そのまま盛っても良いです。好みで七味や刻みねぎを少量添えて味を調え、味見をして醤油を少し足すなどで塩味を整えて完成です。

   ポイント：漬け汁ごと盛ると味がよく馴染みますが、酸味が強ければ汁を減らして調整します。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

206 kcal

たんぱく質

28.9 g

脂質

4.7 g

炭水化物

14 g

食物繊維

2.2 g

食塩相当量

1.9 g

カリウム

972 mg

カルシウム

46 mg