にらと鶏むね肉のきんぴら

Name: にらと鶏むね肉のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

231 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鶏むね肉のきんぴらは、甘辛い味付けでにらのシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が多く、1品でたんぱく質37.2gが摂れるので、筋肉やエネルギーの補充に役立ちます。
ビタミンB1とクエン酸が疲労回復を助け、イミダゾールペプチド（疲労を和らげる成分）も含まれている点がポイントです。
食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
今日からは主菜に鶏むね肉料理を1品加えるか、朝食に少量を取り入れるなど毎日の食事で続けやすくしてください。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る・下ごしらえ→炒める→味付け・仕上げ

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄めにそぎ切り（そぎ切り＝肉の繊維に対して斜めに切る方法）にし、1枚を6〜8mm厚を目安に切って皿に広げます。切り終えたら重ならないように並べておくと焼きムラが減ります。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
にらは流水で汚れを落とし、根元の硬い部分を包丁で切り落とします。長さ5〜6cmに揃えてから細切りにし、ざっと手でまとめておきます。切るときは押し切らず包丁を手前に引くように動かすと断面がきれいになります。
ポイント：にらは細すぎると食感が弱まるため、適度な太さに揃えることが大切です。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて温めます。中火（中程度の火力で、弱火ほど火が弱くなく強火ほど強くない状態）よりやや強めにして油が馴染んだら鶏むね肉を重ならないように広げて入れます。触らずに30〜40秒焼き、表面に軽く焼き色が付いたら裏返して同じくらい焼き、中心まで火が通るようにします。焼き色の目安は淡いきつね色です。
ポイント：強めの中火で短時間に焼くと外側に焼き色がついてジューシーに仕上がります。
4
鶏肉にほぼ火が通ったらにらを一度に加え、手早く混ぜながら炒めます。にらは火が通りやすいので30〜60秒ほどでしんなりし、鮮やかな緑色が残るのが目安です。色がくすんだり水分が出すぎたら火を止めるタイミングです。
ポイント：にらは短時間で火を通すことでシャキッとした食感を保てます。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を全体に回し入れ、強火か中火で10〜20秒ほど味を馴染ませて照りを出します（照りが出たら火から下ろす）。汁気が少なくなり全体に光沢が出たら火を止め、器に盛って完成です。焦がさないように手早く仕上げてください。
ポイント：短時間で煮詰めて照りを出すと味が全体に均一になります。