にらとささみのチーズ焼き

Name: にらとささみのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏ささみ 2本; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

281 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとささみのチーズ焼きは、にらの香りとチーズのコクが楽しめる、疲れや夏バテでスタミナが欲しい方に向く主菜です。
この一品でたんぱく質を約33.2g摂れるため、筋肉やからだの回復を助け、疲労回復をサポートします。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の整えにも役立ちます。
脂質が少なめ（脂質16.6g）で低脂質なので、カロリーを抑えつつたんぱく質をしっかり補給する続けやすい献立です。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏ささみ: 2本
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れささみの下ごしらえ→並べて調味する→チーズをのせる→加熱する→仕上げて盛る

1
鶏ささみはまな板に置き、手で筋（白く硬い糸状の部分）をつまんで引き出し、包丁の先で切り離します。厚みはそぎ切り（包丁を寝かせて斜めに切る切り方）にして幅1cm前後、食べやすい長さに切ります。初心者は包丁をゆっくり安定させて切ってください。
ポイント：筋を取ると噛み切りやすくなり、そぎ切りで火が均一に入りやすくなります。
2
耐熱皿にささみを一切れずつ重ならないように並べます。にらは長さ4〜5cmに切り、ささみの間や上に広げます。全体に塩こしょうを少々振り、オリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。並べるときは重ならないように見える隙間を保つと火が通りやすいです。
ポイント：重ならないように並べることで中心まで均一に火が通り、加熱ムラを防げます。
3
ピザ用チーズ40gをムラなく全体にのせます。中央に厚くならないように指やスプーンで薄く広げ、ささみ全体が薄く覆われるようにします。チーズが偏ると一部だけ焦げるので、均等にすることが大切です。
ポイント：チーズを均一に広げると全体が同じように溶け、焦げや生焼けを防げます。
4
オーブンの場合は200℃に予熱してから耐熱皿を入れ、チーズが溶けて表面に軽い焼き色がつくまで7〜10分焼きます。フライパンの場合は中火（中くらいの強さの火）で熱して蓋をし、5〜7分蒸し焼きにします。ささみの断面が白くなっていれば火が通っています。
ポイント：チーズに焼き色が付き、ささみの断面が白くなるのが火の通りの目安です。
5
焼き上がったらそのまま器に盛り、味見をして塩こしょうで調整します。チーズに塩味があるため少量ずつ加えると塩分の過不足を防げます。食べる直前に温め直すと食感が良くなります。
ポイント：少量ずつ味を調えることで塩分が濃くなりすぎるのを防げます。