にらと梅干しの卵とじ

Name: にらと梅干しの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 梅干し 2個; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

183 kcal塩分 3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと梅干しの卵とじは、梅のさっぱりした酸味とふんわり卵の優しい食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸とにらに含まれるビタミンB1が組み合わさることで、疲労回復の助けになる働きが期待できます。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の上がり方の調整や腸内環境の改善に寄与します。
カリウムが713mg含まれているため、余分なナトリウム（食塩）の排出を助け、塩分が気になる時にも取り入れやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
梅干し: 2個
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
にら80gは根元をそろえて洗い、水気を軽く切ります。まな板に置いて4〜5cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。梅干し2個は種を指先や包丁で取り、果肉を小さくほぐします。卵2個はボウルに割り入れ、箸で白身を切るように軽く混ぜておきます。調理する前に材料を揃えておくと火の通りを均一にできます。
ポイント：材料を同じ大きさに切ると火の通りが揃い、仕上がりがきれいになります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋のふちから小さな泡が出てくるくらいで、沸騰（大きな泡が勢いよく出る状態）する直前に弱めの中火に落とします。にらとほぐした梅肉を加え、菜箸で軽く混ぜながら1〜2分煮ます。煮ている間に出る泡（アク）があれば、すくい取っておくと仕上がりが澄みます。
ポイント：梅干しを加えるとアクが出やすいので、丁寧にすくうと味と見た目がよくなります。
3
にらがしんなりして色が鮮やかになったら醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、菜箸で軽く混ぜて30秒ほど馴染ませます。味見をして塩気が強いと感じたら少量のだしか水で調整します。梅干しの塩分によって味が変わるので、醤油は一度に全部入れず、少しずつ足して好みの塩加減にしてください。
ポイント：醤油は梅干しの塩分と合わせて味を決めるため、少しずつ加えるのが安全です。
4
火を弱火（火力を弱くした状態）に落とし、溶き卵を鍋の縁から回しかけます。大きくかき混ぜずに、卵が固まり始めたら鍋に蓋をして30秒〜1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。卵の表面が淡く固まり半熟状態になったら蓋を開けて火を止めます。加熱しすぎると卵が硬くなるので、短時間で仕上げるのがポイントです。
ポイント：卵は短時間の加熱でふんわり仕上がるため、弱火と蒸らしで火を通します。
5
器に煮汁ごとそっと盛り付けます。盛り付けは熱いうちに行うと香りが立ちます。仕上げに味を見て物足りなければ、梅を少し崩して添すか醤油をごく少量垂らして調整してください。食べる直前に卵の状態を確認してから盛るとふんわり感が保てます。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りと食感がより良くなります。