もやしと豚ヒレの和え物

Name: もやしと豚ヒレの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚ヒレ肉 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

171 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキシャキのもやしとやわらかい豚ヒレをごま風味で和えた、疲れや夏バテ時に食べやすい副菜です。
豚ヒレはビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝を助け疲労感の軽減をサポートします。
たんぱく質を1品で約31.2g摂れるため、筋肉の回復やスタミナ補給に向いています。
食物繊維が3.0gあるので、食後の血糖値変動対策や腸の調子を整える助けになります。
下ごしらえしておけば、夕食やお弁当の一品として毎日でも続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚ヒレ肉: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚ヒレ加熱→もやし下茹で→調味と和え→仕上げ

1
もやし（150g）は流水でざっと洗い、黒い根元や長いヒゲ根を手でつまんで取ります。目安は手で半分に折ったときに口に入りやすい長さになることです。水けはザルで切り、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると味がなじみやすくなります。
ポイント：根元を取るとえぐみや硬さが減り、全体の食感がよくなります。
2
豚ヒレ（120g）は厚さ3〜5mmに切ります（そぎ切り：薄く斜めに切ること）。鍋に湯を沸かし、沸騰したら豚ヒレを入れて火を弱める（中火：強すぎない安定した火）か維持し、表面が白くなり中心まで火が通るまで約2〜3分茹でます。取り出してまな板に置き、手で触って熱さが和らぐまで置いて粗熱を取ります。
ポイント：薄く切って短時間で加熱すると肉がかたくなりにくく、やわらかく仕上がります。
3
別の鍋に湯を沸かし、もやしを入れて30〜40秒ほど茹でます（茹で時間の目安：色が透き通り、ややしんなりするまで）。茹で過ぎると食感が悪くなるので、時間になったらすぐにざるにあげ、流水または氷水で素早く冷やします。冷えたら手で軽く押して余分な水分を抜きます。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすとシャキッとした食感が保てます。
4
粗熱を取った豚ヒレを1〜2cm幅に切り、ボウルにもやしと一緒に入れます。醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、ボウルの底から大きく持ち上げるように混ぜます（潰さないように優しく混ぜること）。味をみて薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：大きく持ち上げるように混ぜると具がつぶれにくく、均一に味がつきます。
5
和えたら器に盛り付け、残りのかつお節を上に軽くのせて香りを出します。食べる直前に和えると水分で味が薄くなりにくいので風味が保てます。冷蔵保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、冷やしてから取り出してください。
ポイント：食べる直前に和えると風味と食感が良く保てます。