チンゲン菜と鮭のおろし和え

Name: チンゲン菜と鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

179 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭のおろし和えは、さっぱりした味で食感はシャキッとふんわりの副菜で、血糖値が気になる方や低糖質を心がける方に向いています。
チンゲン菜の食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにするため、食事全体での血糖コントロールに役立ちます。
この一品は良質なたんぱく質が豊富で、1品でたんぱく質25.6gが摂れるので満足感が得やすく、食事の主菜にもなりやすいです。
塩分は1.7gに抑えているため、素材の旨味と大根おろしの風味で満足感を出し、減塩中の方でも取り入れやすくしています。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる『ベジファースト（野菜先行）』を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→チンゲン菜をゆでる→鮭を加えて火を通す→大根おろしで和える→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。骨があればピンセットか指で根元から引き抜くように取り除きます。大根は皮をむき、おろし器で粗めにおろして60gを用意します。辛みが強ければ5分ほど置くと辛味が和らぎます。
ポイント：鮭の水分を取ると加熱しても旨味が逃げにくくなります。
2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら分量外の塩をひとつまみ加えます。チンゲン菜は茎の部分を先に入れてから葉を重ねるように入れ、30〜40秒ほど（色が鮮やかになり葉がしんなりし始めるまで）ゆでます。すぐに冷水にとり、手で押して水気を絞り、3〜4cm幅に切ります。※ゆで時間は短めが目安です。
ポイント：短時間でゆでて冷水にとるとシャキッとした食感と鮮やかな緑色が保てます。
3
同じ鍋の湯を再び沸かし（再沸騰）、鮭を入れて中火（鍋の表面に小さな泡が立つ程度の火加減）で3〜4分ほど加熱します。厚みや切り身の大きさで加熱時間は変わるので、竹串を中心に刺して透明の汁が出れば中まで火が通った合図です。加熱し過ぎると身が固くなるので注意してください。
ポイント：中心が透けていない透明な汁が出れば火が通っているため、加熱のし過ぎを防げます。
4
ほぐした鮭と大根おろし60g、ポン酢大さじ1をボウルに入れ、大きくざっくりと混ぜます。混ぜすぎると食感が崩れるので、鮭の形が少し残る程度に手早く和えてください。味を見て酸味が強ければ大根おろしを少し追加するか、ポン酢を少量足して調整します。
ポイント：大根おろしは水分で味が薄まるため、味見をしてからポン酢を足すと味が決まりやすいです。
5
器にチンゲン菜を敷き、その上に和えた鮭と大根おろしを盛ります。仕上げにかつお節1gを上からふんわりのせます。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りと食感が良く残ります。