もやしとささみの炒め物

Name: もやしとささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

161 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした醤油味でシャキシャキのもやしとやわらかいささみが味わえる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
たんぱく質は1品で約26gと多く、筋肉やエネルギーのもとをしっかり補給できるため疲れやすいときに有効です。
脂質が少なく（脂質4.9g）、低脂質の調理で胃にもたれにくく暑い時期でも食べやすいです。
食物繊維は約3.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つので、毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを切る→ささみを炒める→もやしを加える→味を整えて盛る

1
ささみはまな板に置き、包丁の先で白い筋をつまんで引き抜きます。厚みが不揃いなら手のひらで軽く押して均一にし、斜めに幅7〜8mmの薄切りにします。にんにくは皮をむいてみじん切りかすりおろしにします。筋を残すと硬くなるので丁寧に取ってください。
ポイント：筋を取り除き厚みをそろえると火の通りが均一になり、柔らかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの中火（強めの中火は火が鍋底に当たって揺れる程度）で熱します。油がなじんだらにんにくを入れ、10〜15秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たら切ったささみを一枚ずつ重ならないように並べます。
ポイント：にんにくは最初に炒めることで香りが油に移り、全体に風味がつきます。
3
ささみを入れて表面が白くなり始めたら裏返し、全体で合計1分半〜2分ほど手早く焼きます。目安は表面に均一に白い焼き色がつき、断面に透明なピンクが残らない状態です。火が強すぎると外が硬くなるので中〜やや強火で調整してください。
ポイント：短時間で火を通すとささみがパサつかずジューシーに仕上がります。
4
ささみの表面がほぼ白くなったら火を少し強め、もやし150gを加えます（もやしは袋のまま使える場合もありますが気になるときはざっと水を切る）。ヘラで下から大きく返すように混ぜ、もやしがしんなりするまで約1分ほど手早く炒めます。炒めすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：もやしは短時間で火が通るので手早く加えて炒めるのがコツです。
5
全体に火が通ったら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、手早く全体を混ぜ合わせてからさらに30秒ほど炒めて香りを立たせます。最後に味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足してください。焦げやすいので火加減は中〜やや強めで様子を見ます。
ポイント：調味は最後に入れると醤油の香りが引き立ち、風味よく仕上がります。