もやしとうなぎのレンジ蒸し

Name: もやしとうなぎのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; うなぎ 50g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

191 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

うなぎの旨味とポン酢のさっぱり感が合わさった、もやしのシャキッとした食感が楽しめるレンジ蒸しです。疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
うなぎのたんぱく質とビタミンB群でエネルギー代謝をサポートし、疲れやすいときの食事に適しています。
もやしには食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える一助になります。
塩分は控えめで1.9gの減塩仕立てなので、素材の旨味で満足でき、味付けが濃くなりすぎるのを避けられます。
毎日続けるときは量や副菜を変えて、たんぱく質や野菜を組み合わせながら無理なく取り入れてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
うなぎ: 50g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→酒をかけてラップ→電子レンジ加熱→仕上げる

1
もやし150gはザルに入れて水で軽く洗い、手で押さえて余分な水気を切ります（目安：押して数秒で流れる水が少なくなる程度）。うなぎ50gは幅1〜2cmに切り、耐熱皿にもやしを平らに広げてから重ならないように並べます。並べ方は火の通りを均一にするためです。
ポイント：もやしの水気を切ると加熱時の水っぽさを防ぎ、味が薄まらず仕上がります。
2
上から酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップは食材にふんわりとかけて端を少し開け（蒸気の通り道を作るため）、耐熱温度が書かれたラップを使ってください。ラップが直接触れても問題ありませんが、端がぴったり閉じた状態は避けます。
ポイント：酒を振ることで蒸しの風味がつき、うなぎの臭みを和らげます。
3
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。途中2〜3分経ったら一度取り出して、菜箸やヘラで皿の底からそっと全体を混ぜます（うなぎは崩れやすいので優しく返す）。取り出すときは耐熱の手袋や布巾を使い、蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、もやしのシャキ感を残しやすくなります。
4
加熱が終わったらラップを上方向にゆっくりはずし、蒸気を逃がします。器に盛ってからポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。ポン酢は少しずつかけて味を確かめてください。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで風味が立ち、うなぎともやしの旨味が際立ちます。