もやしと梅干しのおひたし

Name: もやしと梅干しのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 梅干し 2個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

71 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸がだしと合わさることで、食べやすく疲労回復を助ける働きが期待できます。
もやしの食物繊維3.0gは食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ち、満足感を高めます。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日少しずつ副菜として取り入れると続けやすいので、冷蔵で保存して朝食や弁当に添えるのがおすすめです。

材料（1人分）

もやし: 150g
梅干し: 2個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を切る→合わせる→盛り付け

1
もやし150gは袋から出し、黒い根元があれば指先でつまんで取り除きます。ざっと流水で洗い、汚れを落とします。根があると食感が悪くなるので気になる場合は必ず取ってください。
ポイント：根を取ると口当たりがよくなり食べやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし（湯がふつふつと大きな気泡が出る状態）、分量外の塩ひとつまみを入れます。沸騰したらもやしを入れ、菜箸で軽くほぐしながら約30〜60秒茹でます。もやしがしんなりして透明感が出たらすぐに取り出します。
ポイント：短時間で茹でることでシャキッとした食感に仕上がります。
3
茹でたもやしをざるに上げて流水で素早く冷やします。布巾かキッチンペーパーで包んで、上からやさしく押して水気を取ります（強く絞るとパサつくので軽く押す程度）。触って熱さが残らない程度になれば次へ進みます。
ポイント：強く絞ると乾いてしまうので、余分な水分だけを取るようにします。
4
梅干し2個は種を出して包丁で細かく刻すか、手でほぐします。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を加えてよく混ぜ、味をなじませてから水気を切ったもやしを加え全体をよく和えます。味が均一になるように底から返すように混ぜてください。
ポイント：梅をよくほぐしてから合わせると全体に味が均一に行き渡ります。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gを上からふりかけます。味を見て薄ければだしや醤油を少量ずつ足して調整してください。作ってから時間がたつと味がなじみますが、食べる直前に作ると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが引き立ちます。