もやしと卵のサラダ

Name: もやしと卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

168 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしのシャキッとした食感と卵のまろやかさが合わさった、あっさり味の副菜で疲労や夏バテで食欲が落ちた人に向いています。
卵の良質なたんぱく質とビタミン類でスタミナ補給になり、たんぱく質8.5gは疲れを感じやすい時の食事補助になります。
もやしに含まれる食物繊維3.0gは食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境を整える助けになります。
塩分0.5gの減塩仕立てでもオリーブ油や酢の風味で満足感が出るので、塩分を抑えたい人でも取り入れやすい一品です。
毎日の食事に一品添えるだけで続けやすいので、週に数回は副菜として取り入れてみてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れもやし下ごしらえ→もやしを炒める→卵を焼く→盛り付けと味付け→仕上げの調整

1
もやし150gはザルに入れて流水でよく洗います。ひげ根や黒ずみがあれば指でつまんで取ります。洗った後は布巾やキッチンペーパーで押さえるようにして水気を十分に切ってください。水分が残ると油はねや味の薄まりの原因になります。
ポイント：水気をしっかり切ると炒めたときにべちゃつかず、味がよくなじみます。
2
フライパンを中火（コンロの火力で強すぎず弱すぎない中くらいの火）で温め、オリーブ油小さじ2を入れます。油が薄く広がったらもやしを広げて入れ、箸で大きく返しながら1〜2分炒めます。もやしが半透明になり、芯が少し残るシャキッとした状態が目安です。炒めすぎると水分が出やすいので手早く行ってください。
ポイント：中火で手早く炒めるとシャキシャキ食感を保てます。
3
別の小さなフライパンを弱めの中火（少し火力を落とした中くらいの火）で温めます。必要なら薄く油をひき、卵1個を割り入れてください。白身が固まり始めて、縁が薄く色づくまで約3〜4分が目安です。黄身は半熟が好みなら時間を短めに、しっかり火を通すならもう30秒〜1分加熱します。
ポイント：火加減と時間で黄身の固さを調整すると、好みの仕上がりになります。
4
皿に炒めたもやしを盛り、その上に焼いた卵をそっとのせます。酢小さじ2を全体に回しかけ、塩少々を全体にふって味を整えます。酢は一度にかけ過ぎないようにし、かけた後に箸で軽く混ぜて全体になじませてください。
ポイント：酢は風味が強いので少しずつ足して好みの酸味にすることが大切です。
5
盛り付け後に卵を箸で軽く崩し、もやしと合わせて味を確認します。塩味が足りなければごく少量ずつ足し、酸味が強ければオリーブ油を少量たらしてまろやかさを足すと食べやすくなります。
ポイント：最後に混ぜると卵のコクが全体に広がり、少ない塩分でも満足感が出ます。