もやしと豚ヒレのホイル焼き

Name: もやしと豚ヒレのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚ヒレ肉 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

171 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと豚ヒレのホイル焼きは、さっぱりとした酸味とじんわりした旨味が楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚ヒレはたんぱく質が豊富で、1人分で約28gのたんぱく質が摂れるため、筋肉や体の回復を助けます。
レモンのクエン酸とビタミンB1（豚肉に含まれる）を一緒に摂ることで、疲労感の軽減に役立つと考えられます。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
今日からは週に1〜2回、主菜として取り入れるか、もやしを増やしてボリュームを出すと続けやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚ヒレ肉: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→酒をふる→封をして加熱→仕上げる

1
豚ヒレ肉は余分な脂や筋を指でつまんで取り、幅1.5〜2cm、長さ4〜5cm程度の一口大に切ります。もやしはひげ根（もやしの白い先端の根）を気にする場合は指でつまんで取るか、気にならなければそのまま使い、ざっと水で洗ってザルにあげて水気を切ります。厚みをそろえると火が通りやすくなります。
ポイント：豚ヒレの厚みをそろえると中心までムラなく火が通ります。
2
アルミホイルを1人分ずつ用意し、中央に洗って水気を切ったもやし150gを広げて浅い山にします。もやしの上に切った豚ヒレを重ならないように並べ、全体にこしょうを少々ふります。もやしを下に置くと蒸気が出て豚肉をやわらかく蒸し上げます。
ポイント：もやしを下にすると豚肉が蒸し焼きになり、やわらかく仕上がります。
3
豚肉ともやしの上から酒大さじ1を全体にまわしかけます。酒は素材の臭みを抑え、蒸気でほぐす効果があるので、全体にムラなくかけてください。多すぎると蒸し汁が多くなるので大さじ1が目安です。ホイルの端は少し立ち上げて液がこぼれないようにしておきます。
ポイント：酒をふることで豚肉が締まりすぎず旨味が出やすくなります。
4
ホイルの口をしっかりと折り込み蒸気が逃げないように包みます。オーブン（家庭用の焼き機）で15分間焼きます。説明にある中火（中くらいの火力）で焼き色がつくまで動かさないでください。焼き上がりの目安は豚の断面にピンクが残らず、汁が透明で、もやしがしんなりしていることです。
ポイント：包んだまま加熱すると蒸気で均一に火が通ります。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルの片側を少し開けて蒸気を逃がします。器に移し、食べる直前にレモン1/4個を絞って風味を整えます。味が薄ければこしょうやレモン汁で調整してください。蒸気は非常に熱いので顔や手を近づけないようにします。
ポイント：レモンは食べる直前に絞ると酸味と香りが生きます。