もやしと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: もやしと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 150g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1と小さじ1

232 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味ともやしのシャキシャキ感が楽しめる南蛮漬けで、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。作り置きする場合は冷ましてから密閉し2日以内に食べるなど保存の工夫をしてください。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で1人分でたんぱく質38.6gが摂れるため、筋肉や体力の回復を助けます。
酢に含まれるクエン酸は疲労物質の代謝を助け、ビタミンB1と合わせてエネルギーを作る働きを支えます。
もやしの食物繊維1.9gは食後の血糖値変動を穏やかにし、腸内環境の調整にも役立ちます。
この一人分はエネルギー232kcal、たんぱく質38.6g、食物繊維1.9g、塩分1.9gです。
カリウムが722mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 150g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1と小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→南蛮酢を作る→鶏肉を焼く→もやしを整える→漬けて盛る

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を取り除きます。まな板に置き、包丁を繊維とは逆方向（繊維を短くするため）に斜めに入れてそぎ切りにします（そぎ切り＝薄く削ぐように切る）。厚さは1cm前後を目安にすると火が通りやすく、切ったらキッチンペーパーで表面の水分を押さえておきます。切り方が不安な場合は片面を押さえて包丁を安定させてください。
ポイント：斜めにそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後の食感が柔らかくなります。
2
耐熱でない器に酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1と小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けて液体が均一になったら味見をして、酸味が強いと感じたら砂糖を少し足すか酢を減らして調整してください。塩分は増やさないため醤油は増やさず、足りない旨味は刻みねぎや仕上げにごま油少量を香り付けに使うと補えます。調味液は冷ましておくと、熱い材料を入れても香りや風味が飛びにくくなります。
ポイント：砂糖を少し増やして酸味を和らげ、醤油は増やさずに旨味は香りや脂で補うと減塩になります。
3
フライパンを中火（フライパンに水滴を落とすと軽く弾く程度）でしっかり温め、油を薄くひきます。鶏肉を皮面または切った面を下にして並べ、片面2〜3分焼いて焼き色がついたら裏返して同様に焼きます。厚い部分は竹串を刺して透明に近い肉汁が出れば中まで火が通っています。火を止めてそのまま1分ほど余熱で火を通すと固くなりにくいです。
ポイント：十分に温めたフライパンで焼くと肉がくっつかず、きれいな焼き色がつきます。
4
もやしはざるに入れて流水で軽く洗い、黒っぽいひげ根や傷んだ豆を手で取り除きます。根元は気になる場合に指で折るか、包丁で少し切り落とす程度でかまいません。洗いすぎや強く絞ると水分が残りやすく南蛮酢が薄くなるので、軽く水気を切っておきます。シャキッとした食感を残すのが目安です。
ポイント：水気を切ることで南蛮酢が薄まらず、食感も良く保てます。
5
焼いた鶏肉が熱いうちにまな板で一口大に切り、浅めの耐熱でない容器にもやしと交互に並べます。作っておいた南蛮酢を全体に回しかけ、10〜15分ほど置いて粗熱を取ると味が染みます。器に盛り付けてから刻みねぎを散らすと見た目と香りが良くなります。長時間置くと食感や風味が変わるので保存する場合は冷ましてから密閉容器に入れてください。
ポイント：熱いうちに漬けると酸がよく染み込み、短時間で味がつきます。