チンゲン菜とちくわのグラタン

Name: チンゲン菜とちくわのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ちくわ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

339 kcal塩分 2.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とちくわのグラタンは、牛乳ベースのやさしいクリーミーさで、噛み応えのある野菜とちくわの食感が楽しめる一品です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が2.7g含まれており、食事の最初に野菜をとることで血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
普段から野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れると、今日から無理なく血糖値の急上昇対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ちくわ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ切る・下準備→並べる→ソースを作る→チーズをのせて焼く→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元を残したまま、根元に十字の切り込みを入れてから葉の向きに沿って縦に4〜6等分にします（縦長に切ると火の通りが均一になります）。目安は幅1.5〜2cmで、耐熱皿に収まる長さにしてください。ちくわは縦半分か斜めの薄切りにして、加熱したときに火が通りやすくします。包丁を扱うときは手を切らないように気をつけてください。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
2
耐熱皿にチンゲン菜とちくわを重ならないように並べます。茎の太い部分を外側、葉先を内側に向けると全体に熱がまわりやすくなります。隙間を少しあけるとソースが具全体になじみます。オーブンを使う場合は耐熱皿を、フライパンで作る場合は蓋が使える深めのフライパンを用意してください。
ポイント：具を重ねすぎないことでソースと熱が均一に行き渡ります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、箸かホイッパーでよく混ぜて粉を溶かします。弱火（弱めの火）にかけて木べらで絶えず混ぜ、だまにならないように2〜4分ほど加熱し、とろっとしたら火を止めます。沸騰させすぎると分離するので、表面がふつふつする程度で止めてください。
ポイント：弱めの火でゆっくり混ぜるとダマになりにくく滑らかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを具の上に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。オーブンまたはオーブントースターなら200℃で約8〜10分、チーズが溶けて薄く焼き色がつくまで焼きます。フライパンの場合は中火（中くらいの強さ）で蓋をして5〜7分、チーズが溶けたら火を止めます。焼きすぎると水分が飛ぶので様子を見てください。
ポイント：チーズに焼き色がつくと香ばしく、加熱しすぎるとパサつくので注意します。
5
焼き上がったらミトンや鍋つかみで耐熱皿を取り出し、やけどに注意してそのまま数分置いて落ち着かせます。熱でゆるいソースが少し固まって切りやすくなります。好みで黒こしょうやレモンを少量かけても味が引き締まりますが、塩分に注意してください。
ポイント：少し冷ますことでソースが落ち着き、切り分けやすくなります。