もやしとささみのきんぴら

Name: もやしとささみのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

182 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとささみのきんぴらは、ささみのやわらかさとしゃきっとしたもやしの食感が楽しめる、あっさり味の副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、疲れの回復をサポートします。
1品でたんぱく質が約25.5g摂れるので、筋肉や体力の回復に役立ちます。
食物繊維が3.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
続けやすいコツは、量が多いと感じたら小分けにして少しずつ食べることと、味付けを薄めにして飽きないようにすることです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ささみを処理する→もやしを準備→炒める→味付けして仕上げ

1
ささみ2本はまな板に置き、指で筋（白いすじ）をつまんで引き抜いて取り除きます。包丁を寝かせる（刃を少し倒す）ようにして身を薄くそぎ切りにし、厚さは約5mmを目安に揃えると火の通りが均一になります。力を入れすぎず包丁を前後に動かすと切りやすいです。
ポイント：筋を取り、薄くそぎ切りにすることで火が通りやすくやわらかく仕上がります。
2
もやし150gは袋から出して使います。ひげ根（黒っぽい部分）が気になる場合は指で軽く折って取り除きます。水気が多ければキッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を取りますが、絞りすぎると食感が悪くなるので軽く拭く程度にしてください。
ポイント：もやしの水気を軽く取ることで炒めたときにべちゃっとせず、シャキッとした食感が残ります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけます。中火（火口から5〜6cm離して手のひらで熱を感じる程度）で約30〜40秒、油が温まり香りが立ったら、そぎ切りにしたささみを並べ入れます。触らずに20〜30秒焼いて表面に薄く焼き色を付けます。
ポイント：最初にしっかり焼き色を付けると香ばしさが増し、味が引き締まります。
4
片面に焼き色がついたらヘラで返し、全体をほぐすようにしてさらに30〜40秒ほど炒めます。ささみの色が白っぽくなり、肉の厚い部分も白くなっていれば火が通っています。加熱しすぎるとぱさつくので手早く行ってください。
ポイント：ささみが完全に白くなれば火が通っているため、加熱しすぎを防げます。
5
ささみがほぼ火が通ったらもやしを加え、中火のまま約1分、上下を返すように手早く炒めます。もやしがしんなりして透明感が出てきたら火加減を変えずに次の味付けに移ります。炒めすぎると水分が出るので歯ごたえを残すのが目安です。
ポイント：もやしは短時間で炒めることでシャキッとした食感を保てます。
6
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、強めの火で20〜30秒、全体に味をなじませながら煮切るように混ぜます（煮切るとは調味料のアルコール分や水分を飛ばすことです）。汁気が少なくなり照りが出たら火を止めて器に盛ります。
ポイント：最後に強めの火で手早く仕上げると照りと香ばしさが出て味が引き締まります。