もやしと梅干しのマリネ

Name: もやしと梅干しのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 梅干し 2個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

155 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味と程よい歯ごたえで箸休めに向く、疲労や夏バテでスタミナ不足を感じる人向けの簡単なマリネです。
梅干しに含まれるクエン酸は疲労回復に働き、ビタミンB1と合わせてエネルギー代謝をサポートします。
もやしの食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
塩分は2gに抑えつつ素材のうま味で満足感を出しているため、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
梅干し: 2個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→梅をほぐす→マリネ液作り→和えて休ませる

1
もやし150gは袋から出して軽く振り、目に見える汚れがあれば取り除きます。深めのボウルに水を張り、もやしを入れて手で1〜2回大きくかき混ぜるように洗い、ざる（湯切り用の器具）にあげて水気をよく切ります。キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると味が薄まりにくくなります。
ポイント：もやしの水気をしっかり取るとマリネ液が薄まらず、味がよくつきます。
2
梅干し2個は種を指で取り除きます。包丁の腹（刃の反対側の平たい面）かフォークで果肉を押しつぶし、粘りが出るまで細かくほぐします。果肉と汁が均一になるようにボウルの中で軽く混ぜ、種が残っていないか最後に確認してください。
ポイント：種を取り、果肉を潰すと梅の風味が調味液に均一に移ります。
3
別のボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。スプーンで一方向にしっかり混ぜて乳化（油と酢が馴染んでとろりとする状態）させ、酸味がきつければオリーブ油を10〜20mlほど足してまろやかにします。味見は小さじ1程度ですると安全です。
ポイント：酢と油をよく混ぜることで調味液がなじみやすくなり、酸味が角ばらなくなります。
4
ほぐした梅干しをマリネ液に加えてよく混ぜ、梅の果肉と汁が全体に行き渡るようにします。下ごしらえしたもやしにマリネ液を回しかけ、ボウルの底から返すようにやさしく混ぜ合わせます。もやしが潰れないように強く押さえず、2〜5分そのまま置いて味をなじませます。
ポイント：やさしく混ぜることで、もやしのシャキシャキ感を保ちながら味をしみ込ませられます。
5
味を見て塩こしょうで微調整します。酸味が強ければオリーブ油を少し足し、物足りなければ梅を追加して調整してください。器に盛り、残った汁を上からかけると風味が立ちます。食べる直前に味を確認すると酸味や塩気が好みに合わせやすくなります。
ポイント：最後に味を調整することで、塩分2g前後の軽めの味付けでも満足感が出ます。