オクラとうなぎの炒め物

Name: オクラとうなぎの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

200 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとうなぎの炒め物は、香ばしいうなぎとねばりのあるオクラをさっと炒めた、夏に食べやすい主菜で疲労や夏バテに向いています。
ビタミンB1とクエン酸が組み合わさることでエネルギー代謝を助け、疲労回復に働きかけます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルがそろうことでスタミナ補給につながり、食事から効率よく栄養を摂れます。
食物繊維6.0gは食後の血糖変動をおだやかにするのに役立ち、腸内環境の改善にも寄与します。
今日からは主菜として週に数回取り入れ、野菜やご飯と組み合わせて無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→香りを出す→うなぎを温める→オクラを加える→調味してからめる

1
オクラ80gはまな板にのせ、塩を少々ふって板ずり（塩でこすって産毛やぬめりを落とすこと）します。ヘタは縦に少し切り、硬い部分を取り除いてから5mm幅の小口切りにします。うなぎ50gは食べやすい大きさに切るかパックのままならそのまま器に出しておきます。切るときはまな板と包丁をしっかり固定してゆっくり切ってください。
ポイント：板ずりで産毛やえぐみを取り、食感を良くするためです。
2
フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れ、弱めの中火（弱火と中火の中間でゆっくり熱する火加減）で温めます。にんにくは焦げやすいのでじんわりと香ってきて泡が細かくなるのを目安にし、焦げ始めたらすぐ火を弱めます。にんにくの香りが立ったら次の工程へ進みます。
ポイント：にんにくの香りを油に移して全体の風味を高めるためです。
3
にんにくの香りが出たら中火（中くらいの火力で、強すぎるとすぐ焦げます）にしてうなぎを並べ入れます。うなぎは薄く脂が出て表面が軽く色づくまで約1〜2分で温まります。返すときはヘラでそっと扱い、崩れないように丁寧に動かしてください。
ポイント：うなぎは短時間で温めるだけで風味が出るため、炒めすぎないようにするためです。
4
うなぎの表面が温まったら切ったオクラを加え、中火で1〜2分炒め合わせます。オクラが鮮やかな緑に変わり、ややしんなりして粘りが出てきたら目安です。水分が多い場合は強火にせず手早く炒め、焦げ付きやすいと感じたら火を弱めてください。
ポイント：オクラは短時間で火が通るので色つやを見て手早く仕上げるためです。
5
醤油小さじ1を鍋肌から回し入れるように加え、全体にからめます。醤油を入れたら30秒〜1分で火を止め、焦げやすい醤油の香りを飛ばさないように手早く混ぜて味をなじませます。味が薄ければ少量ずつ足し、濃ければ火を止めてから器に移してください。
ポイント：醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶため、絡めたらすぐ火を止めるためです。
6
器に盛り付けて完成です。熱いうちにいただくと香りと食感がよく、冷めるとオクラの粘りやうなぎの風味が変わるので作り置きする場合は加熱時間を短めにして保存してください。器に盛るときは汁や油を軽く切ってから盛ると見た目が良くなります。
ポイント：熱いうちに食べると香りと食感が最もよく感じられるためです。