オクラと梅干しのレンジ蒸し

Name: オクラと梅干しのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 梅干し 2個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

80 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと梅干しのレンジ蒸しは、さっぱりした酸味とねばりが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）が組み合わさり、食事で疲れをやわらげたいときに適しています。
食物繊維が6.0gと多めで、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため日常的に取り入れやすいです。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日少量を副菜として取り入れると続けやすいので、冷やして常備するなど手軽に食事に加えてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
梅干し: 2個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べて調味→ラップと加熱→蒸らす→仕上げ

1
オクラ80gは乾いたまままな板に塩を少々まぶして転がします（板ずり：産毛を取るための簡単なこすり方）。ヘタは水平に切り落とし、幅5mm程度の小口切りにしてください。切るときは包丁の先端を使って安定させ、小指を曲げて手を守ります。
ポイント：板ずりで産毛を取ると口当たりが良くなり、5mmの厚さは火の通りと食べやすさのバランスです。
2
梅干し2個は種を指で押し出すか包丁で切って取り、果肉を粗く刻みます。耐熱皿にオクラを並べ、刻んだ梅を全体に均一に散らしてください。梅は細かくすると加熱中に味が全体に行き渡りやすくなります。
ポイント：梅を刻むと加熱時に塩味と酸味がオクラに均一に移り、仕上がりが安定します。
3
酒大さじ1をオクラ全体に回しかけ、ラップを皿の上にふんわりとかけます（密着させすぎないで隙間を作る）。ラップを密着させないことで蒸気が逃げにくくなり、やさしく加熱できます。
ポイント：ふんわりラップにすることで蒸気が循環し、中まで均一に火が入ります。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱後は庫内でさらに約1分そのまま蒸らしてください。加熱不足なら30秒ずつ追加し、オクラの色が鮮やかな緑で指先で押してやわらかければ加熱完了です。
ポイント：蒸らし（余熱）で中心まで火が通り、加熱ムラを防げます。
5
ラップを外して全体をやさしく混ぜ、器に盛ります。仕上げに小口切りのねぎ少々を散らしてからポン酢小さじ1をかけて完成です。混ぜすぎるとねばりが強くなるので、さっと混ぜるのが目安です。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで香りと酸味が際立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵なら密閉容器で2日程度保存できます。梅の塩気で多少長持ちしますが、風味は早めに召し上がってください。
作り置き：冷やしてもおいしく、翌日のお弁当にも向きます。食感が柔らかくなるので保存前にはポン酢をかけないでください。
代用：ねぎがない場合は刻み大葉やみょうがに替えられます。香りが強くなるので量は控えめにしてください。
味の調整：塩分を控えたい場合は仕上げのポン酢を減らして味を調整すると全体の塩味が変わりにくくなります。
健康面：ビタミンB1とクエン酸が疲労感に寄り添いますが、たんぱく質と一緒に摂ると回復に役立ちやすくなります。過度な期待は避け、バランスの良い食事を心がけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。