オクラと卵のごま和え

Name: オクラと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

163 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵のごま和えは、胡麻の香りと卵のふんわり食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向いています。
ビタミンB1とクエン酸が疲労回復を助けるので、だるさを感じるときに積極的に取り入れやすい一品です。
良質なたんぱく質が卵で補え、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れるためスタミナ維持につながります。
食物繊維が6.0g含まれるため、食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになります。
毎日続けるなら主菜やご飯と一緒に小鉢で出すなど、手軽に並べられるよう習慣化すると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒りつける→調味だれ作り→ごまと和える→盛り付け

1
オクラ80gはへたの先端の硬い部分を斜めに薄く切り落とします。まな板の上で転がして産毛をこすり取ります（産毛は指先でこする程度でよいです）。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れてオクラを入れ、30〜40秒ほど色が鮮やかになるまで茹でます。すぐに冷水に入れて冷まし、しっかり水気を絞ってから幅3〜4mmの斜め薄切りに切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色が鮮やかで粘りが残りすぎず食感がよくなります。
2
卵1個をボウルに割り入れ、箸で白身が切れるまで軽く溶きほぐします。フライパンにごく薄く油を敷き、中火（火を中くらいの強さにした状態）で温めます。溶き卵を流し入れたら菜箸で大きくかき混ぜ、半熟から固まり始めたら火を止めて余熱で仕上げます。卵が硬くなりすぎないよう、手早く混ぜるのがポイントです。
ポイント：強火にすると固くなるため中火で手早く炒るとふんわり仕上がります。
3
小さなボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、木べらやスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければほんの少量の熱湯を加えて溶かし、冷ましてから使うと味がなじみやすくなります。調味だれは均一に混ざるまでしっかり混ぜておきます。
ポイント：ごまに調味料をなじませておくことで、和えたときにムラなく風味が行き渡ります。
4
大きめのボウルに切ったオクラと炒り卵を入れ、作ったごまだれを加えます。オクラの水気はしっかり絞り、卵の余分な油はキッチンペーパーで軽く押さえて取ると味が薄くなりにくいです。力を入れすぎずボウルを回すようにざっくり混ぜ、卵が崩れすぎない程度に和えます。
ポイント：水気を切ることで調味だれが薄まらず、味が均一になります。
5
器に盛り付け、好みで上から軽くすりごまを追加して風味を足します。温かいうちに出すと卵のふんわり感とごまの香りが引き立ちますが、冷まして味をなじませてからでも食べやすくなります。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵してください。
ポイント：温かいと香りが立ち、冷ますと味がなじむのでお好みでどうぞ。