チンゲン菜と鶏むね肉の雑炊

Name: チンゲン菜と鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏むね肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

399 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鶏むね肉の雑炊は、だしのうま味がやさしく染みたあっさり味で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いた一品です。
食物繊維が2.7g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすく感じられます。
たんぱく質が1人分で約38.6g摂れるので、満腹感が得られやすく間食を減らしやすくなります。
塩分は1.0gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、味が薄いと感じたら食べる直前に少量で調整してください。
続けるコツは、野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識してゆっくり味わうことです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏むね肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る（鶏とチンゲン菜）→ごはんを加えて煮る→卵でとじて仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れてから縦に4〜6等分に切ります。茎側は1〜1.5cm幅、葉側は1cm幅を目安に切ると火が通りやすくなります。鶏むね肉120gは皮と余分な脂を取り除き、繊維を断つように斜めに7〜8mmの厚さでそぎ切りにします。
ポイント：切り方を揃えると茹でムラが少なくなり、鶏肉は繊維を断つと加熱後もやわらかくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る状態）にかけます。煮立つ直前になったら鶏むね肉を入れ、再び軽く煮立ったら出てきたアクをすくいます。火は弱めの中火〜中弱火（強すぎない安定した熱）にして、チンゲン菜の茎側を先に入れます。落とし蓋か普通の蓋をして1〜2分煮ます。
ポイント：沸騰直前に鶏肉を入れると身が硬くなりにくく、蓋で熱を回して短時間で火を通せます。
3
茎が透き通って柔らかくなってきたら葉を加え、ざっと混ぜます。その後ごはん120gを入れ、弱火〜中弱火で1〜2分、木ベラで底からやさしく混ぜてごはんをほぐします。全体が馴染んでとろみがつくまで煮ます。焦げやすいので鍋底を見てときどき混ぜてください。
ポイント：ごはんは短時間でほぐして煮ることで粘りすぎず、雑炊らしい食感になります。
4
卵1個をボウルに割りほぐし、鍋の火を弱めてから鍋肌に沿わせて回し入れます。入れたら強く混ぜずに蓋をして余熱で30〜60秒蒸らすとふんわり仕上がります。卵に火が通ったら火を止め、器に盛ってすぐに召し上がってください。
ポイント：弱火と余熱で優しく固めると卵がふんわりして滑らかな仕上がりになります。
5
器にやさしくよそい、熱いうちに提供します。味が薄いと感じた場合は卓上で醤油を少量たらすか、だしを少し足して好みの濃さに調整してください。時間が経つと粥状に濃くなるので、食べる直前に仕上げるのがおすすめです。
ポイント：仕上げ直前に調味することで塩分を控えつつ好みの味に整えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火でしっかり煮立たせると安全です。
作り置き：時間が経つと水分が飛んで濃くなるため、保存時にだし少量を足しておくと再加熱で元の食感に戻りやすくなります。
代用：ごはんを玄米に替えると食物繊維が増えますが、硬さや味の濃さが変わるので煮る時間とだしの量を様子を見て調整してください。
味の調整：塩分をさらに減らしたいときは、だしをしっかり利かせるか仕上げにレモンや柑橘の皮少量で香りを足すと満足感が高まります。
健康面：たんぱく質は約38.6gで満腹感が得やすく、食物繊維2.7gは血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになるので、野菜やたんぱく質から先に食べることをおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。