オクラと鮭のサラダ

Name: オクラと鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

200 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のサラダは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
この一品はたんぱく質が27.1gと多く、筋肉やエネルギー回復に必要なたんぱく質がしっかり摂れます。
オクラの食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値変動を穏やかにし腸内環境の維持にも役立ちます。
酢とビタミンB群（説明文ではビタミンB1等）が組み合わさると、疲労回復の助けになるため、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂るのが効果的です。
毎日続けるならドレッシングを少なめにして具材と別に保存し、食べる直前に和える習慣にすると取り入れやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを切る→鮭の下ごしらえ→ドレッシングを作る→合わせて仕上げ

1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面の水分を押さえ、触って骨があればピンセットや指で丁寧に取り除きます。刺身用でない場合は生食を避け、購入時に調理済みかどうか確認してください。表面のぬめりと水分はドレッシングのなじみを悪くするので、しっかり拭き取ります。
ポイント：水分を取ることで塩や酢がムラなくなじみ、味がぼやけにくくなります。
2
オクラは流水で泥を洗い落とし、ヘタの硬い部分だけを斜めに切り落とします。幅3〜5mmの輪切りにすると口当たりが良く、食感が均一になります。切ったらざるに広げて軽く水気を切っておきます。切るときは手を切らないようにまな板をしっかり押さえてください。
ポイント：厚さをそろえると火通り（茹でる場合）や食感、味のなじみが均一になります。
3
鮭を食べやすくほぐします。包丁で軽く切るかフォークで縦横にほぐし、1cm幅程度の粗めのほぐし身にします。ほぐしすぎると水分が出やすくなるので、形が残る程度に整えてください。生で食べない場合は加熱済みの鮭を使うか、別に焼いて冷ましてからほぐします。
ポイント：ほどよい大きさにすることで見た目が良く、水分の流出を抑えられます。
4
小さいボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜます。塩は一度に入れず小さじの先で少しずつ加え、味を見ながら調整してください。油と酢は分離しやすいので、スプーンでしっかり乳化（混ぜて馴染ませること）させると全体にまとわりつきます。
ポイント：よく乳化させるとドレッシングが具材にムラなく絡んで味が安定します。
5
器にオクラを敷き、その上にほぐした鮭をのせます。作ったドレッシングを回しかけ、菜箸で底から2〜3回ほど軽く返すように混ぜます。混ぜすぎるとオクラの粘りが強くなるので、少ない回数で全体に行き渡るようにしてください。
ポイント：混ぜすぎないことでオクラの食感と風味を損なわずに仕上がります。