オクラとあさりのみそ汁

Name: オクラとあさりのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; あさり 100g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

100 kcal塩分 3.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとあさりのみそ汁は、さっぱりとしただしの旨味とオクラのとろみが楽しめる汁物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
あさりのたんぱく質と鉄分がそろうことで、疲労回復に役立つ栄養を補給できます。
オクラの食物繊維6.0gが腸内環境の改善や食後の血糖値対策に寄与します。
カルシウム172mgも含まれているため、骨の健康サポートにもつながります。
毎日少量でもだしを効かせて作ると続けやすいので、朝や夕食の一品に取り入れてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
あさり: 100g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→オクラを切る→煮る→味噌を溶く→盛り付け

1
オクラはまな板に並べて塩少々をまぶし、手のひらで転がして板ずり（表面のぬめりや産毛を落とすこと）します。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、5mm幅の小口切り（輪切り）にします。あさりは殻をこすり合わせて流水で洗い、砂抜き済みならざるで水気を切ってください。砂抜きが不十分だと口に残るので注意します。
ポイント：板ずりでぬめりが取れると色よく仕上がり、あさりは砂を落としておくと仕上がりがきれいになります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）で温めます。鍋の縁に小さな気泡が出てくる沸騰直前になったらオクラを入れます。落とし蓋（小さめのふたや深めの皿で具の上にのせる）をして弱めの中火にし、約3分煮ます。オクラが鮮やかな緑になり、竹串がすっと通る程度になれば火を止める合図です。強火は避けます。
ポイント：弱めの加熱でオクラの色と食感を保つと、ぬめりととろみがほどよく残ります。
3
落とし蓋を外してあさりを加えます。再び中火にして、貝がぱくっと開くまで1〜2分ほど加熱します。加熱中は蓋をして蒸すと早く開きます。開かない貝があれば取り除き、破損した貝も使わないでください。あさりは加熱しすぎると固くなるので、全て開いたらすぐ火を弱めます。
ポイント：あさりは開いたら食べ頃なので、加熱しすぎを防ぐことでやわらかさを保てます。
4
火を弱めて味噌小さじ2をお玉に取り、汁を少しずつ加えて味噌を溶いてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないよう弱火で30秒ほど温め、香りが立ったらすぐ火を止めます。味見をして塩味が足りなければ味噌を少しずつ足してください。味噌を直接鍋に入れるとダマになりやすい点に注意します。
ポイント：味噌は溶いてから入れると均一になり、風味を損なわずに仕上がります。
5
器に汁ごと盛り、ねぎを小口切り（細い輪切り）にして少々散らして完成です。器をあらかじめ温めておくと、最後まで温かくいただけます。提供はすぐに行うとあさりの香りとオクラのとろみがよく感じられます。
ポイント：器を温めておくと冷めにくく、味のまとまりがよくなります。