オクラと豚肉のスープ

Name: オクラと豚肉のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚薄切り肉 120g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

320 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚肉のスープは、さっぱりしただし感と豚肉の旨味が合わさる温かい汁物で、疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助け、クエン酸（酸味のある成分）と合わせて疲れを和らげる働きが期待できます。
1人分でたんぱく質が25.1gと多めで、筋肉や体力の維持に役立つ一方、食物繊維が6.0gあるため食後の血糖値の急上昇を抑える助けにもなります。
毎日続けるなら主菜やごはんと一緒に温かいうちに食べ、塩分（1.2g）を意識して味付けを控えめにするのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚薄切り肉: 120g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→アク取り→調味→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に塩少々をふり、板ずり（手のひらで転がして表面の産毛やぬめりを落とすこと）してから流水で洗います。ヘタを包丁で切り落とし、幅約5mmの小口切りにします。切るとぬめりが出ますがそのままで大丈夫です。包丁を使うときは指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：板ずりで産毛と余分なぬめりを落とすと食感がよくなり、5mm幅で火の通りが均一になります。
2
鍋に水250mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が立ち始める状態）にかけます。湯気が立ち泡が小さく出る沸騰直前になったら豚薄切り肉120gを少しずつ広げて入れます。肉の色が変わるまで菜箸でほぐしながら約1〜2分加熱してください。重なっていると火が通りにくいので箸でほぐすのがポイントです。
ポイント：肉を重ならないようにして入れると均一に火が入り、固くなりにくくなります。
3
肉の色が変わり煮汁が沸騰したら火を弱めて中〜弱火（鍋底に小さな泡が立つ程度）にし、表面に浮いたアクをお玉で取り除きます。アクは1分おきに確認して丁寧にすくい取り、取り残すとにごりや雑味の原因になるので数回に分けて取り除いてください。
ポイント：アクを取ることで見た目がきれいになり、味の雑味を減らせます。
4
アク取りが終わったらオクラを加え、さらに30秒〜1分ほど煮ます。オクラが鮮やかな緑色に変わったら火を止め、コンソメ小さじ1/2を入れて溶かし、最後にこしょう少々で味を整えます。コンソメは火を止めてから溶かすと香りが飛びにくいので風味が残ります。加熱しすぎるとオクラの色がくすむので時間を守ってください。
ポイント：オクラは短時間だけ煮ることで色と食感を保てます。
5
器にスープをすくって盛り付け、温かいうちに提供します。冷めると風味が落ちやすいので作ってすぐに食べるのがおすすめです。好みで黒こしょうを多めに振ってもよいですが、塩分は全体で0.9g程度に抑えられていることを意識してください。
ポイント：温かいうちに食べると豚肉の旨味とオクラの香りが引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くとオクラの食感が失われます。
作り置きする場合は煮汁ごと保存すると乾燥を防げます。食べる際は弱火で温め、沸騰させすぎないようにしてください。
コンソメは顆粒でも固形でも使えます。味が薄いと感じたらコンソメを少量ずつ足して調整してください（直接塩を足すと塩分が高くなりやすいです）。
オクラは皮ごと食べることで食物繊維が摂れ、食後の血糖値上昇の緩和に役立ちます。皮をむく必要はありません。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に関わる栄養素です。既往症や食事制限がある方は塩分やたんぱく質量（たんぱく質25.1g）について医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。