オクラとささみの南蛮漬け

Name: オクラとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; 醤油 大さじ1; 砂糖 大さじ1

165 kcal塩分 2.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味とオクラのシャキッとした食感が楽しめる南蛮漬けで、疲労や夏バテ、スタミナ不足の時に食べやすい一品です。
ビタミンB1とクエン酸の組み合わせで、疲労からの回復を助けるのに向いています。
低脂質でありながらたんぱく質が24.6gと多く、筋肉の修復やエネルギー補給に適しています。
この一人分はエネルギー165kcal、たんぱく質24.6g、食物繊維4g、塩分2.7gです。
カリウムが665mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
醤油: 大さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを処理→ささみを焼く→オクラを切る→漬ける

1
鶏ささみはまな板にのせ、指で筋をつまんで引き抜きます（筋は白く硬い膜です）。筋を取ったら端から斜めに薄く切ります（厚さ約5mmが目安）。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえ、余分な水分を取ります。水分が残ると焼き色が付きにくくなります。
ポイント：筋を取り水分を抑えると、食感がよく香ばしく焼けます。
2
フライパンを中火（中ぐらいの火力、ガスの弱火と強火の中間）で熱します。油は薄くしいてささみを並べ、触らずに1〜2分焼きます。表面に焼き色がついたら裏返してさらに約1分焼き、中心を指で軽く押して弾力があれば火が通っています。火が強いと外だけ焦げるので火加減に注意してください。
ポイント：動かさずに焼くと表面に香ばしい焼き色が付き、中がふっくら仕上がります。
3
オクラは流水で洗い、ガクの固い部分だけ包丁で薄く切り落とします。切るのは食べやすい斜め薄切り（幅約5mm）か輪切りにします。切る直前に洗うと粘りを抑えられます。粘りが強すぎると感じたら、切った後にさっと水に通してから水気を切ってください。
ポイント：ガクだけ落とし、切る直前に洗うとオクラの粘りを調整できます。
4
ボウルに酢大さじ2、醤油大さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンで混ぜ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。味見をして酸味が強ければ砂糖か醤油を少し足して調整します。塩分は増やさず、足りない旨味は醤油や砂糖、だしや香りで補うようにしてください。熱いまま使うと風味が飛ぶので、少し冷ましてから使うと落ち着いた味になります。
ポイント：酢を減らし醤油を増やしてバランスをとると酸味がきつくなりにくくなります。
5
焼いたささみと切ったオクラを南蛮酢に入れ、菜箸で上下を返すように優しく混ぜます。ささみは崩れやすいので力を入れすぎないでください。全体が均一に漬かるようにして、5〜10分ほど置くと味がなじんで美味しくなります。
ポイント：優しく混ぜて短時間漬けると、ささみが硬くなりにくく味がなじみます。