オクラとうなぎのきんぴら

Name: オクラとうなぎのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

230 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとうなぎのきんぴらは、オクラのねばりと香ばしいうなぎの甘辛い味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
オクラの食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える食事の一助になります。
うなぎと合わせてたんぱく質13.1gやビタミンB群を一緒に摂ることで、エネルギー代謝を支える助けになります。
カルシウムも152mg含まれており、骨の健康を気にする方にも役立ちます。
毎日少しずつ副菜として取り入れると、主菜と合わせてたんぱく質やビタミン・ミネラルを続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・そろえる→炒める→味付け→盛り付け

1
オクラ80gを流水で洗います。まな板に並べてヘタの先端だけを薄く切り落としてください。ヘタを深く切ると種が出るので注意します。表面の毛が気になる場合は、手で軽くこすり落とします。
ポイント：ヘタを先端だけ切ると種が出にくく、食感が良くなります。
2
オクラは縦方向に幅3〜4mm程度の細切りにします。同じ厚さにそろえると火の通りが均一になります。うなぎ50gは食べやすい大きさに切り、骨があれば取り除いてください。蒲焼きは短冊状に切ると混ざりやすいです。
ポイント：厚さをそろえることで短時間で均一に火が通ります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で温めます。中火は弱火と強火の中間の火力です。油が温まったらオクラを入れ、約1分、表面が少ししんなりしてツヤが出るまで炒めます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：短時間で炒めるとオクラの緑色と食感が保てます。
4
オクラに火が通ったら中火のままうなぎを加え、手早く全体を混ぜます。醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、火を弱め（弱火は弱めの火力）、30秒〜1分ほど木べらで混ぜながら煮詰めます。照りが出たら火を止めてください。
ポイント：みりんを入れて短時間で煮詰めると照りが出てつやよく仕上がります。
5
汁気がほどよく飛び、調味料が全体に絡んだらフライパンの余熱でさらに10〜20秒混ぜ、器に盛ります。味見をして塩気が強ければ火を止めてすぐに盛り付けてください。好みで薬味を添えると彩りが良くなります。
ポイント：余熱で味をなじませると全体の風味が落ち着きます。