オクラと梅干しのチーズ焼き

Name: オクラと梅干しのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 梅干し 2個; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

217 kcal塩分 2.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと梅干しのチーズ焼きは、さっぱりした酸味とチーズのコクが楽しめる主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸とビタミンB群が疲労回復を助け、たんぱく質は12.3gで身体の回復をサポートします。
食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは332mg含まれており、骨の健康にも配慮した一品です。
塩分は2.8gなので、梅の量で塩気を調整して今日から無理なく続けられる献立にしてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
梅干し: 2個
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→加熱する→仕上げ

1
オクラ80gは板ずり（表面の産毛を取るために塩をまぶしてこすること）をします。ヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、縦に倒してまな板上で1cm幅の小口切りにしてください。切ると粘りが出ますので、包丁を転がすように滑らせると切りやすいです。切った断面が均一だと火の通りが良くなります。
ポイント：板ずりと均一な幅のカットで火の通りと食感をそろえます。
2
梅干し2個は種を指で押して取り、果肉をざっくり刻みます。耐熱皿または金属製のフライパンにオリーブ油小さじ1を薄く広げ、切ったオクラを重ならないよう平らに並べます。梅は皿の中央に集めるより散らすように置くと味が均一になります。器具は熱に強いものを使ってください。
ポイント：梅を散らすと塩気と酸味がオクラに均等に行き渡ります。
3
ピザ用チーズ40gをオクラと梅の上に全体に均等にのせます。スプーンの背などで軽く広げ、チーズが偏らないようにします。最後に塩こしょう少々を全体にふりかけてください。焼くとチーズは縮むので、見た目より少し多めにのせると仕上がりが均一になります。
ポイント：チーズを均等にのせることで溶けたときの食感と見た目がよくなります。
4
オーブンの場合はオーブンを200℃に予熱してから耐熱皿を入れ、5〜7分焼きます。チーズが溶けて薄く焼き色が付けば完成です。フライパンの場合はフライパンを先に中火でしっかり温め、弱めの中火にして蓋をし3〜5分加熱します。表面に小さな気泡が出たら取り出してください。
ポイント：予熱やフライパンの温めを十分にすると焼きムラやくっつきを防げます。
5
焼き上がりは器に移す際に火傷に注意してください。味を見て塩気が足りなければ塩こしょうで調整します。熱いうちが香りとチーズのとろみが一番引き立つので、時間が経つと風味が落ちる点に注意してください。
ポイント：熱いうちに味を調整すると塩分や風味のバランスがとりやすいです。