オクラと豚レバーのマリネ

Name: オクラと豚レバーのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚レバー 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

227 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと豚レバーのマリネは、酢のさっぱり感とオクラのねばりが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1やビタミンB群が豊富なレバーとクエン酸（酢）が組み合わさることで、エネルギー代謝を助け疲れやすさの改善をサポートします。
たんぱく質が1人分で18g摂れるため、筋肉の材料を補いやすく、食物繊維6.0gがあるので食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
調理は簡単なので、忙しい日には作り置きや主菜の付け合わせにして、習慣的に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚レバー: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レバー下処理→マリネ液作り→和えて漬ける

1
オクラ80gはヘタの先の硬い部分を指で折るか押して取り、まな板に並べて2〜3mm幅の薄い輪切りにします。粘りが気になる人は塩少々で軽くもんでから水でさっと洗い（もみ洗い）、ペーパーで水気を切ります。切るときは包丁を前後に動かし、断面が揃うと見た目がよくなります。
ポイント：薄切りにするとマリネ液がよくなじみ、食べやすくなります。
2
豚レバー80gは冷たい流水で血合いや白い膜を指先でやさしく取り、ペーパーで水気をふきます。5mm程度の薄切りにし、鍋にたっぷり湯を沸かしてから入れ、色が均一に変わるまで1〜2分程度さっと茹でます。茹で上がったら流水で冷まし、しっかり水気を切ります。
ポイント：短時間ゆでることで臭みが減り、食べやすく安全に仕上がります。
3
小さいボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。味を小さじ1程度で確認し、酸味が強ければオリーブ油を少し足し、塩気が足りなければごく少量ずつ塩を足して調整してください。味は混ぜる前に決めておくと失敗が少ないです。
ポイント：先に味を調えると材料を合わせたときに味がぶれにくくなります。
4
ボウルに切ったオクラと冷ましたレバーを入れ、マリネ液を回しかけます。木べらや箸で底からやさしく返し、全体に液が行き渡ったらラップをして冷蔵庫で5〜10分ほど置いて味をなじませます。混ぜすぎるとオクラが崩れるので、やさしく扱ってください。
ポイント：やさしく和えることでオクラの形を保ち、食感を残せます。
5
味がなじんだら器に盛り付け、冷やしたまま召し上がってください。冷やすことで酢の角が丸まり、全体の味がまとまります。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になり、見た目もきれいになります。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、さっぱりと食べやすくなります。