オクラと卵の卵とじ

Name: オクラと卵の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

171 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵の卵とじは、だしのやさしい味でふんわりとした食感が楽しめる主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（レモンや酢に含まれる酸）はエネルギー代謝を助け、疲労回復を支えるため疲れやすいときに適しています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立つ点がうれしいポイントです。
カルシウムが154mg含まれているため骨の健康維持にも寄与し、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒にとれることが疲労回復につながります。
毎日の食事に取り入れるなら、朝食の卵料理や小鉢として週に数回続けると無理なく習慣化できます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下処理→だしを用意→オクラを煮る→卵でとじる→盛りつけ

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩をひとつまみ（分量外）をまぶして手のひらで転がしぬめりを取ります（板ずり）。ヘタは指先で折るように取り除き、まな板に置いて包丁で1cm幅に切る（小口切り）。切る目安は指の第一関節くらいの長さです。板ずりで色よく仕上がり、ヘタを手で取ると中の実が飛び出しにくいです。
ポイント：板ずりでぬめりと汚れが取れ、見た目が鮮やかになります。
2
鍋にだし200mlを入れ、コンロにかけて中火（鍋底から小さな泡が全体に出てきて表面がふつふつする火加減）にします。だしがふつふつしてきたら火を少し弱め、オクラを入れて1〜2分だけ煮ます。オクラが鮮やかな緑になり、指で軽く押して少し沈むくらいが目安で、煮すぎると色が悪くなり食感も落ちます。
ポイント：短時間で加熱して色と食感を保つためです。
3
醤油小さじ1を鍋に回し入れて、木べらなどで全体を軽く混ぜ味をなじませます。味見をして濃ければ火を止めて少し冷ますと落ち着きますし、薄ければ醤油を少し足すかだしを足して調整してください。味付けは一度に入れて短時間で合わせるとだしの風味が生きます。
ポイント：醤油を一度に入れて短時間で合わせるとだしの風味が引き立ちます。
4
卵はボウルに卵1個と卵2個を合わせて入れ、箸やフォークで軽く溶きほぐします。鍋の火を弱火（鍋底に小さな泡がたまるくらいの弱めの火）にし、溶き卵を鍋の縁から回し入れます。触りすぎず鍋を軽く揺すって卵が半熟状になるまで待ち、30〜40秒が目安です。強火だと固くなるので必ず弱火で調理します。
ポイント：弱火でゆっくり加熱することで卵がふんわり仕上がります。
5
卵が半熟になったら火を止め、鍋を数回大きくゆすって余熱で火を通します（余熱とは火を止めた後の鍋の温度で仕上げること）。器に盛り付けてお好みで小ねぎやかつお節を添えて完成です。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：余熱で仕上げると卵が固くならずふわっと仕上がります。