チンゲン菜とささみのパスタ

Name: チンゲン菜とささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

489 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とささみのパスタは、あっさりした旨味とシャキッとした食感が楽しめる低糖質メニューで、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が含まれるチンゲン菜を使うことで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
鶏ささみを使った低脂質で高たんぱくな一品で、1食あたりたんぱく質が32.8gとしっかり摂れる点が特長です。
塩分は0.9gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を出しているため減塩が気になる方にも向いています。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→ささみを炒める→チンゲン菜と和える→仕上げ盛り付け

1
チンゲン菜は根元に包丁で十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分に切ります。茎は1〜2cm幅に、葉は食べやすい長さに切ってください。鶏ささみは筋を包丁で取り、斜めに薄く切ります（そぎ切り：身を薄く削ぐ切り方）。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で火が通りやすく、固くなりにくいです。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、スパゲッティをパッケージ表示時間より30〜60秒短めにゆでます（アルデンテ：芯が少し残る状態）。ゆで上がり直前に1本取り出して硬さを確認し、コップにゆで汁を100ml取っておきます。
ポイント：ゆで汁に含まれるでんぷんがソースのとろみを出すので少量取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1と薄切りにしたにんにく1片を入れ、弱めの中火でじんわり香りを出します（弱めの中火：表面がゆっくり温まる火加減）。にんにくがきつね色になる前に、火力を中火に上げてささみを入れ、表面の色が変わるまで1〜2分炒めます。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、色づく前に次の具材を入れることが大切です。
4
ささみの色が変わったらまずチンゲン菜の茎側を加え、茎が透き通るまで中火で炒めます。続けて葉を加え、葉が軽くしんなりするまで手早く炒め、火を通しすぎないように合計1〜2分を目安にしてください。しんなり：軽くへたる状態です。
ポイント：茎を先に炒めることで固い部分にもしっかり火が通り、全体の食感が均一になります。
5
火を弱め、ゆでたスパゲッティと取っておいたゆで汁100mlを加えて大きく混ぜます。油とでんぷんがなじんで艶が出たら味を見て、必要なら塩やこしょうで整え、すぐに器に盛り付けて完成です。混ぜるときは手早く行ってください。
ポイント：手早く混ぜることでソースが乳化し、パスタによく絡んで味がまとまります。