長芋とささみの和え物

Name: 長芋とささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

205 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と鶏ささみを和えたさっぱりした副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（すっぱい成分）を組み合わせることで疲労回復を助ける働きが期待できます。
たんぱく質は1人分で25.2gと高めで、筋肉や代謝の回復に役立つ栄養をしっかり補給できます。
カリウムが844mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすく、脂質は1.3gと低めなので続けやすいです。
作りたてのシャキッとした食感が一番なので、食べる直前に和える習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→合わせる→味付け→盛り付け

1
鶏ささみ2本はまな板に置き、指先で筋（白い硬い線）をつまんで包丁で引き出すようにして取り除きます。厚みがある場合は包丁を寝かせて半分に開き、繊維に沿って斜めに約5mm幅に切ります。切りにくければ冷蔵庫で軽く冷やすと安定します。火を通します。鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を弱めてとろ火から弱火の状態にし、ささみを入れて3分ほど煮ます。火を止めて蓋をし、余熱でさらに5〜7分置いて中まで火を通してください。中まで火が通ったかは、中心が白くなっていることと、竹串などで刺して出る肉汁が透明であることで確認してください。加熱後はキッチンペーパーで表面の水気を拭き取り、繊維に沿って斜めに約5mm幅に切ります。
ポイント：切ったあとにすぐ加熱し、余熱で確実に中心まで火を通す工程を入れました。加熱の火加減・時間の目安と、中心が白く肉汁が透明になることでの見分け方を追加しました。
2
長芋100gは皮をむき、水でさっとぬめりを流してからキッチンペーパーで表面の水気を拭き取ります。5mm角の拍子木（棒状）か短めの千切りに切ります。長芋は滑りやすいので、片手で押さえるときは包丁の腹を使うかラップを巻いて安定させます。
ポイント：切る直前までラップをすると手や包丁が滑りにくくなり、安全です。
3
ボウルに切った長芋とささみを入れ、具材から出る水分が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。水気が多いと味が薄まるので、ペーパーで押さえると調味料が馴染みやすくなります。加える順番はどちらでも構いません。
ポイント：具材の水気を取ると味が均一になり、味のムラを防げます。
4
小さじ1/2の醤油、小さじ1のすりごま、かつお節1gを全体に少しずつ回しかけます。醤油は一度に入れず端から回しかけ、ゴムベラか菜箸でボウルの底から持ち上げるように軽く和えてください。全体に調味料が行き渡れば味のムラが少なくなります。
ポイント：醤油を少しずつ加えると塩味の調整がしやすく、失敗が少なくなります。
5
全体が均一に混ざったら器に盛り付け、できればすぐに召し上がってください。長芋は時間が経つと水っぽくなり食感が落ちるので、作り置きする場合は密閉容器で冷蔵し24時間以内に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：作りたての食感を保つため、和えたら早めに食べることが大切です。