長芋と梅干しの炒め物

Name: 長芋と梅干しの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 梅干し 2個; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

115 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と梅干しの炒め物は、さっぱりとした酸味とシャキッとした食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸＝疲労感を和らげやすい成分）が一緒に摂れるため、エネルギー代謝を助け疲れを感じにくくする働きを補います。
カリウムは550mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、むくみや高めの塩分摂取を気にする方に適しています。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは副菜として週に数回取り入れるなど、毎食少量ずつ継続して食べると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

長芋: 100g
梅干し: 2個
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→梅を炒める→長芋を加える→仕上げ

1
長芋は皮を包丁の側面（ピーラーでも可）でむき、厚さ1cmの半月切りまたはイチョウ切りにします。半月切りは長さを半分に切ってから斜めに切る方法です。切る幅を揃えると火の通りが均一になります。梅干しは種を指で押し出すか包丁で切って種を取り、身を粗く刻むか指でほぐしておきます。にんにくはごく少量なら包丁の腹でつぶしてからみじん切りにします。切るときはまな板と包丁をしっかり固定してください。
ポイント：長芋の厚さをそろえると加熱ムラが減り、シャキッとした食感に仕上がります。
2
フライパンを中火（中火＝弱火と強火の中間で、油が細かく揺れる程度）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。にんにくを入れて15〜20秒ほど、にんにくの香りが立ってきたらすぐに梅干しを加えます。梅はヘラで押しつぶすようにほぐしながら、焦げないように弱めの中火で約1分炒めて酸味と香りを出します。焦げやすいので火力が強ければ火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくの香りを立ててから梅を加えると香ばしさと酸味がなじみます。
3
刻んだ梅が全体に広がったら長芋を加え、強すぎない中火で約2〜3分炒めます。表面にうっすら焼き色が付く程度で中心はまだシャキッとするのが目安です。ヘラで時々返して全体を均一に加熱し、長芋の端が少し透き通るようになれば火の通りが良くなっています。加熱しすぎると柔らかくなるので、硬さを見ながら調整してください。
ポイント：短時間で炒めることで長芋のホクホク感とシャキシャキ感を両方残せます。
4
火を弱めてから醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、全体にさっと絡めます。醤油は最後に入れると香りが立ちます。味が薄ければ少しずつ足し、濃すぎると感じたら火を止めてから皿に盛ってください。お好みで刻み海苔や炒りごまを散らして完成です。調理時間は合わせて約5分が目安です。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが飛ばず風味が良くなります。