長芋と豚レバーのレンジ蒸し

Name: 長芋と豚レバーのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚レバー 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

205 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豚レバーをやわらかく蒸した、さっぱりめの主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる人に向いています。
この一品でたんぱく質が18.2g摂れ、筋肉や代謝を支える栄養を補給しやすいです。
長芋とレバーに含まれるビタミンB群は疲労回復を助け、クエン酸と合わせることで効率的に働きます。
カリウムが686mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けて体調管理に役立ちます。
食べやすく作っておけば、ポン酢とねぎをかけるだけで手軽に続けられます。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚レバー: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→仕上げて盛り付け

1
長芋100gは皮をむき、ぬめりを取ります。ぬめりは流水でさっと洗ってからキッチンペーパーで拭くと扱いやすくなります。厚さ7〜8mmの輪切りにし、切るときはまな板にキッチンペーパーを敷くと滑りにくいです。豚レバー80gは包丁の先で血や筋を取り除き、5〜7mmの薄切りにします。切ったら流水で軽く洗い、キッチンペーパーで押さえて水けを取ってください。
ポイント：長芋はぬめりを取ると切りやすく、レバーは筋や血を取ると臭みが和らぎます。
2
耐熱皿に長芋と豚レバーを重ならないように交互に並べます。並べるときは具材同士が重ならないようにして、全体に均等に広げてください。豚レバーは厚いと火が通りにくいので薄切りにするのがポイントです。並べ終わったら酒大さじ1を全体にまわしかけます。均一にかけるとムラなく加熱できます。
ポイント：具材を重ねずに並べると、蒸気が均等に回ってムラなく火が通ります。
3
皿にふんわりラップをかけます。電子レンジは600Wを目安にして5分加熱し、加熱後はラップを開けずにそのまま1分ほど余熱で落ち着かせます（余熱は中まで火を通すための時間です）。レバーの中心が灰褐色になり、出る汁が澄んでいれば火が通っています。不足なら30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：余熱を使うと中まで火が通りやすく、加熱しすぎによる硬さを防げます。
4
加熱後、皿の汁を軽く混ぜてから器に盛ります。ポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを散らして仕上げます。ポン酢は熱いうちにかけると香りが立ちますが、酸味が強いと感じたら少しずつ加えてください。食べる直前に混ぜて味を確認するのがおすすめです。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで風味が良くなり、酸味の調整がしやすくなります。