長芋と卵のおひたし

Name: 長芋と卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

170 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と卵のおひたしは、さっぱりした旨味とやさしい食感の副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労感を和らげる成分）を組み合わせることで、疲労回復をサポートします。
良質なたんぱく質が卵で摂れるため、体力を維持しやすく、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒にとることが有効です。
カリウムが550mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため塩分控えめでも満足感が得られます。
毎日続けるなら、だしをかける直前に作るか、だしは少なめにして食べる直前に和えると風味が良く続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→だしで和える

1
長芋100gは皮をむきます。太さが不揃いなら長さ3〜4cm、厚さ1cm程度の拍子木切り（棒状に切る）か短冊切り（薄い長方形）にしてください。切ったら切り口が変色しやすいので、なるべくすぐ次の工程に進みます。卵は別で用意して、ゆで卵にするか添える形なら好みで調理してください。
ポイント：切る大きさをそろえると火が均一に通り、食べやすくなります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かします。湯が沸いたら塩をひとつまみ（分量外）入れ、長芋を入れて中火（沸騰を保つ程度の火加減）で約3〜4分ゆでます。表面に透明感が出て、箸で触って少し弾力が残るくらいが目安です。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでることで長芋の食感と色を保てます。
3
ゆで上がった長芋をザルに上げ、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで押さえて水気をしっかり切ります。指で軽く押して水が出ないくらいが目安です。水分が残ると味が薄まるので、特に中央の断面までしっかり水を切ってください。
ポイント：水気をよく切るとだし醤油が薄まらず味がなじみます。
4
水気を切った長芋を器に移し、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。箸でやさしく全体を混ぜ、最後にかつお節1gをふりかけて完成です。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。卵を添える場合は盛り付けの際に一緒に置きます。
ポイント：最後にかつお節をかけると香りが立ち、減塩でも満足感が高まります。