長芋と鮭のごま和え

Name: 長芋と鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

235 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のシャキシャキ感と鮭のほぐし身を白ごまで和えた、さっぱりとした副菜で疲労や夏バテを感じる人に向いています。
ビタミンB1やビタミンB群が含まれる食材を組み合わせることで、エネルギー代謝を支え疲れやすさへの助けになります。
たんぱく質は1人分で27.2gと高めなので、筋肉の維持やスタミナ補給に役立ちやすい一品です。
カリウムが770mgあり、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できるため、塩分が気になるときにも取り入れやすいです。
毎日続けるなら、鮭を焼いてほぐしたものを作り置きし、食べる直前に和えて白ごまを加えると香りよく食べられます。

材料（1人分）

長芋: 100g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ鮭の下準備→長芋をゆでる→鮭をほぐす→ごまで和える→味を整えて盛る

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。指で身を軽く押して骨を探し、あれば骨抜きで抜きます（骨抜きがないときはピンセットでも可）。皮が気になる場合は包丁で引いて取り除きます。生臭さが気になるときはペーパーで押さえると和え物のにおいが抑えられます。
ポイント：骨や余分な水分を取り除くと仕上がりの食感と風味が良くなります。
2
長芋は皮をむき、5mm幅の半月切りか拍子切り（短めの棒状）に切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰した湯に入れて約1分間ゆでます（ゆで時間の目安は湯に入れてから1分）。色がやや透き通り、中心に歯ごたえが残る状態になったらすくって冷水にとり、しっかり水気を切ります。ゆですぎると粘りや食感が落ちます。
ポイント：短時間でゆでることで長芋のシャキッとした食感を残せます。
3
下準備した鮭の身を箸やフォークで粗くほぐします。加熱済みの鮭なら手でほぐしてもよく、皮や大きな骨が残らないように取り除きます。ほぐしすぎると食感が弱くなるので、食べやすい大きさ（1cm前後のかたまりを目安）に留めます。大きさを揃えると見た目も良くなります。
ポイント：身を粗めにほぐすと鮭の存在感が出て食べやすくなります。
4
ボウルに水気を切った長芋とほぐした鮭、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。ゴムべらでボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、約30秒ほどで味がなじむまで手早く和えます。具材に水分が多いと感じたら、軽くキッチンペーパーで押さえて水気を減らしてから和えてください。強く混ぜすぎると長芋が崩れます。
ポイント：やさしく短時間で和えることで長芋の形と食感を保てます。
5
味を一度確かめ、必要なら醤油を数滴足して塩気を整えます。器に盛り付け、温かいうちに出すとごまの香りと鮭の風味が立ちます。冷まして提供する場合は、和えた直後よりも食感が変わるので食べる直前に軽く混ぜてから盛るとよいです。
ポイント：味見をして少しずつ調整すると濃すぎず食べやすくなります。