チンゲン菜と豆腐のチャーハン

Name: チンゲン菜と豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

428 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐のチャーハンは、あっさりした旨味でしっとりした食感の主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維5.1gを含むので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすい点が特徴です。
木綿豆腐の植物性たんぱくは低GI（血糖が上がりにくい指標）を意識した構成になっています。
カルシウムは270mgを補え、塩分1.2gの減塩仕立てでも素材の旨みで満足感を得やすくなっています。
毎食はまず野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→豆腐と卵を炒める→チンゲン菜とごはんを炒める→味を整えて盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で浅い十字の切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分に割ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分置いて水気を切ります（水切り：余分な水分を抜くこと）。ごはん150gは固ければ箸でほぐしておきます。
ポイント：豆腐の水気をしっかり取ると炒めたときにべちゃつかず仕上がりが良くなります。
2
チンゲン菜の葉と茎を重ね、端から1cm幅程度の細切りにします（幅は5〜7mmでも可）。茎はやや厚めに切ると食感が残り、葉は火の通りが早いので同じ幅でも柔らかくなります。切るときはまな板にしっかり押さえて手を引かないよう注意してください。
ポイント：切る幅を揃えると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
3
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間、コンロの火力目安は中くらい）で温め、油を少量入れてなじませます。温まったら崩した豆腐を入れ、木べらで軽くほぐしながら約2分炒めます。続けて溶き卵1個を回し入れ、卵が半熟気味になるまで手早く混ぜます。豆腐に軽く焼き色がつくと香ばしくなります。
ポイント：先に豆腐を炒めると水分が飛んで扱いやすくなり、全体の食感がよくなります。
4
豆腐と卵をフライパンの端に寄せ、空いたスペースにごはん150gを加えて中火でほぐしながら炒めます（ほぐすときは押しつぶさず、ヘラで切るように動かす）。ごはんがほぐれてきたらチンゲン菜を加え、強めの中火で1〜2分炒め、茎が鮮やかな緑に変わるのを目安にします。焦げ付きやすいので火加減に注意してください。
ポイント：ごはんは潰さずほぐすように炒めるとパラッと仕上がります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（へり）から回し入れ、醤油の香りが立ったら全体を手早く混ぜて火を止めます。味見をして足りなければ醤油を少量追加し、すぐに器に盛りつけてください。醤油は仕上げに回すと香りが残ります。
ポイント：仕上げに醤油を回すことで少量でも風味が出て満足感が高まります。
6
盛り付けたら熱いうちに提供します。余熱で火が入りすぎるとしんなりするので、最後の混ぜや盛り付けは手早く行ってください。食べる順番は野菜やたんぱく質を先に取ると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：熱が残ると食感が変わるため、仕上げは素早く行うのがコツです。