長芋とささみのホイル焼き

Name: 長芋とささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

205 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とささみのホイル焼きは、さっぱりとしたレモン風味で長芋のホクホク感とささみの柔らかさが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
このレシピは低脂質で、たんぱく質が1人分で25.2g摂れるため、筋肉や疲労回復を支えるのに適しています。
ビタミンB1とクエン酸（レモンの酸）が組み合わさることで、エネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
カリウムが831mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分過多が気になる方にも配慮した内容です。
今日からはおかず一品として取り入れ、レモンや醤油で味を調整しながら週に数回続けてみると負担なく続けられます。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→味付けして包む→加熱する→盛り付け

1
鶏ささみは包丁の先で筋を取り除きます。厚い部分に縦に浅く切り込みを入れ、繊維に沿って薄くそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にして広げます。長芋は皮をピーラーでむき、1cm幅の輪切りか長さ3〜4cm、太さ1cm程度の拍子木に切りそろえます。切る厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で火が通りやすく、パサつきにくくなります。
2
アルミホイルを広げ、中央に長芋を並べます。長芋の上にささみを重ならないように並べ、具材同士が重なり過ぎないように1人分ずつ配置します。重なりが多いと蒸気が逃げにくく、加熱ムラや生焼けの原因になります。
ポイント：具材の間に隙間を作ると蒸気が回りやすく、ムラなく火が通ります。
3
ささみの上から酒大さじ1を均等にかけ、こしょう少々を全体に振ります。最後にレモン1/4個分を絞って回しかけます。塩は加えず酒とレモンで風味をつけるため、味見はできないことを想定して量を守ってください。
ポイント：酒は旨味を閉じ込め、レモンはさっぱりさを出すため、順にかけると味がなじみやすくなります。
4
ホイルの端を合わせてしっかり折り閉じます。オーブンは予熱無しで中央に置き150〜180℃で約15分焼きます。フライパン使用時は中火（弱めの中火は焦げない程度の火力）で温めてから包んだホイルを置き、蓋をして約15分加熱します。加熱時間は目安なのでホイルを少し開けてささみの色が白くなっているか確認してください。
ポイント：加熱後に中まで白く固まっていれば火が通っているので、早めに確認すると失敗が減ります。
5
焼き上がったらホイルの端を少しずつ開けて出る蒸気に注意しながら器に盛ります。温かいうちにレモンの香りを楽しんでください。冷めると長芋が固くなるので、できれば出来立てを召し上がると食感が良いです。
ポイント：蒸気は非常に熱いので少しずつ開けるとやけどを防げます。