長芋とうなぎの南蛮漬け

Name: 長芋とうなぎの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; うなぎ 50g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

254 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とうなぎの南蛮漬けは酢のさっぱり感と長芋のシャキシャキ感、うなぎの香ばしさが楽しめる一品で疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
うなぎに含まれるビタミンB群と酢のクエン酸の組み合わせでエネルギー代謝をサポートし疲労回復を助けます。
この一人分はエネルギー254kcal、たんぱく質14.2g、食物繊維1g、塩分1.5gです。
カリウムが605mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質やビタミン・ミネラルを手軽にとれるので夕食の副菜に向いており、うなぎ缶や加熱済みの蒲焼きを使えば続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
うなぎ: 50g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ長芋を切る→うなぎを温める→南蛮酢を作る→合わせてなじませる

1
長芋（100g）は皮を包丁の背（皮むき器がなければ包丁の刃元で皮をこそげ取る）でむき、扱いやすい長さに切ります。5〜7mm厚のいちょう切り（輪切りを扇形に切る）か半月切り（縦半分にして半月形に切る）にして、切ったらすぐ使います。色が変わるのが気になる場合は、すぐ南蛮酢に入れると変色を防げます。
ポイント：薄切りにすることで南蛮酢がよく絡み、長芋のシャキシャキした食感が残ります。
2
うなぎ（50g）が市販の蒲焼きの場合は袋の表示に従って温めます。グリルやフライパンで温める場合は中火（中くらいの火力）にかけ、皮目から焼いて表面に香ばしい焦げ目がつくまで約3〜4分そのまま動かさずに加熱します。途中で焦げそうなら弱火（火力を下げる）にしてください。加熱済みのため短時間で温めるだけで十分です。
ポイント：皮目から焼くと香ばしさが出ますが、うなぎは崩れやすいので優しく扱ってください。
3
小さめのボウルに酢大さじ2、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまで混ぜます。溶けにくければ少し温めた器具で混ぜるか、スプーンで底までこすり混ぜてください。味見して酸味が強ければ酢を少し足すのではなく、甘みや香りで調整してください（必要なら仕上げにごく少量の醤油を足して風味を補ってください）。
ポイント：酢を少し減らして酸味を抑え、塩分を増やさずに甘みや仕上げの少量の醤油で旨味を補うと全体のバランスがよくなります。
4
切った長芋と温めたうなぎを耐熱でない器に入れ、南蛮酢を熱が引いてから（熱くなく指で触れられる程度）全体に回しかけます。うなぎは大きければ食べやすくほぐしてから入れ、菜箸で底から優しく混ぜて具材に酢が行き渡るようにします。うなぎが崩れやすいので強く混ぜすぎないでください。
ポイント：熱を少し落としてかけると、うなぎの皮が硬くなるのを防ぎつつ味をよく染み込ませられます。
5
器ごとラップをかけて5〜10分置き、味をなじませます。5分でも酸味は入り始めますが、長時間置くと長芋の食感が柔らかくなるため目安は5〜10分です。盛り付けはうなぎを上にして見た目を整え、お好みで小ねぎや刻み海苔を添えてください（薬味は材料に含みません）。
ポイント：短時間で味が入るため、5〜10分を目安にして食感を残すのがコツです。