長芋と梅干しのきんぴら

Name: 長芋と梅干しのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 梅干し 2個; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

149 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と梅干しのきんぴらは、シャキシャキした長芋に梅の酸味が効いたさっぱり味の副菜で、疲労感や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1を含む食品と梅のクエン酸（酸味）が組み合わさることで、疲れを感じやすいときに食べやすく、食欲が落ちた時でも取り入れやすい味わいです。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
たんぱく質やビタミン・ミネラルと一緒に食べると疲労回復の助けになるため、副菜やおかずの一品として主菜と組み合わせて続けるとよいでしょう。

材料（1人分）

長芋: 100g
梅干し: 2個
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→長芋を切る→炒める→梅を和える→盛り付け

1
長芋100gの皮を厚めにむきます。縦に4〜5cmの長さに切り、幅3〜5mmの細切りにします（千切りよりやや太めの、マッチ棒状）。切るとぬめりが出ますが水にさらさずそのままで大丈夫です。包丁の持ち方やまな板での置き方が不安なら、片手で押さえた長芋を転がさないよう注意して一方向に切ってください。
ポイント：3〜5mmの太さに切ることで加熱しても食感が残り、シャキシャキ感を楽しめます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて温めます。ここでの中火はコンロの火力の中くらい（強火と弱火の中間）を指します。油がなじんで表面が軽く波打つようになったら長芋を一度に広げ入れ、約1分半〜2分、時々返しながら表面に薄く焼き色が付くまで炒めます。焦げそうになったら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：短時間の中火炒めで表面に焼き色をつけ、内部はシャキッとした食感を残せます。
3
梅干し2個は種を取り、包丁で細かくたたいてペースト状にします。フライパンの火は中火のままにして梅を加え、鍋肌（フライパンの縁）から香りが立つまで20〜30秒ほど手早く炒め合わせます。梅は長く加熱すると辛くなるので、短時間で香りが立てば次の工程へ進んでください。
ポイント：梅を短時間で炒めることで酸味と香りが立ち、風味が素材に馴染みます。
4
醤油小さじ1/2とみりん小さじ2を合わせてフライパンに回し入れます。全体を手早く混ぜながら30秒〜1分ほど煮絡め、調味料が全体に行き渡り照りが出て煮汁が少なくなったら火を止めます。味が薄ければ醤油を少し足し、焦げ付きそうならすぐ火を弱めてください。
ポイント：調味料を一気に入れて手早く絡めるとムラなく味が付き、長芋がべちゃっとなるのを防げます。
5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに盛ると香りと照りがきれいです。お好みで刻み海苔や白ごまを振ってもよいですが、なくても素材の旨味で十分です。冷めても味は落ち着いて美味しく食べられます。
ポイント：温かいうちに盛ると照りと香りが引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2〜3日を目安にしてください。清潔な密閉容器に冷めてから入れ、再加熱は短時間にして食感をなるべく保ってください。
作り置きする場合は味が馴染んで落ち着くため、食べる直前に軽く温め直すと香りが戻り食感も良くなります。長期保存はおすすめしません。
梅の塩分が気になる場合は梅のペースト量を減らし、醤油を少し控えると塩分がさらに抑えられます。味を見ながら酸味と塩味のバランスを調整してください。
長芋はカリウム（体内の余分な塩分の排出を助ける）を含みますが、腎臓の病気でカリウム制限がある方は量に注意してください。必要なら医師や管理栄養士に相談してください。
みりんがない場合は砂糖小さじ1と水小さじ1で代用できますが、風味がやや変わります。砂糖は先に水で溶かして加えるとムラになりません。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。