長芋と卵のマリネ

Name: 長芋と卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

250 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と卵のマリネは、さっぱりとした酸味とシャキシャキ食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
長芋と卵にはビタミンB1とクエン酸が含まれ、これらがエネルギー代謝を助けるため疲労回復をサポートします。
卵のたんぱく質は良質なエネルギー源になり、たんぱく質量は1人分で8.2gと摂りやすくなっています。
カリウム（ミネラルの一種）を550mg含み、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分0.6gの減塩でも満足感があります。
毎日でも続けやすいように、作り置きは短時間で食べ切るかマリネ液を少なめにして食感を保つとよいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ長芋の下ごしらえ→卵の下準備→マリネ液を作る→和えて漬ける→仕上げと盛り付け

1
長芋は流水で泥やぬめりを洗い落とし、皮をむきます。包丁で2〜3mmの厚さに揃えて薄切りにしてください（薄めの輪切りで食感がよくなります）。切ったらキッチンペーパーで水気を軽く押さえておきます。切るときに転がりやすい場合は、端を少し切って安定させると安全です。
ポイント：薄切りにすることでマリネ液がよくなじみ、シャキシャキ感が楽しめます。
2
卵は鍋に入れて卵がかぶるくらいの水を注ぎ、中火（鍋肌に小さな泡が出るくらいの火）にかけます。沸騰してから約10分茹でて固ゆでにし、火を止めたら冷水に取って完全に冷まします。冷めたら殻をむき、縦半分に切ってからフォークや包丁で食べやすい大きさにほぐします。
ポイント：固ゆでにすることでマリネ中に崩れにくく、味がなじみやすくなります。
3
深めのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩が溶けて全体が均一になったらマリネ液の完成です。味見をして酸味や塩気が強ければ油を少し足すか塩を調整してください。
ポイント：最初にマリネ液を合わせておくと、味のムラがなく均一に馴染みます。
4
切った長芋とほぐした卵をボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。底からやさしく返すようにして約1分程度だけ混ぜ、卵が崩れすぎないように手早く和えます。混ぜ過ぎると卵がぼろぼろになるので注意してください。
ポイント：短時間でやさしく和えると卵の形を保ちながら味が均一になります。
5
全体が馴染んだら器に盛り付け、できれば冷蔵庫で10〜15分冷やしてからお召し上がりください（味が落ち着きます）。長時間（数時間以上）置くと長芋の食感が柔らかくなるので、食感を残したい場合は短時間で食べ切ってください。
ポイント：短時間の冷蔵で味が落ち着き、シャキッとした食感が保てます。