長芋と鮭の卵とじ

Name: 長芋と鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

314 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と鮭の卵とじは、ふんわり卵とほくほく長芋、旨みのある鮭が合わさった主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける栄養素）を含む素材を組み合わせ、疲れを感じやすい時の食事に適しています。
たんぱく質は1人分で約33.3gと高めで、筋肉や体力の回復に必要な栄養を一皿で補えます。
カリウムは989mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるので味付け次第で塩分調整がしやすくなります。
普段の食事に取り入れるなら、だしで煮た状態まで作り置きして食べる直前に卵でとじると風味が保てます。

材料（1人分）

長芋: 100g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備・切る→煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。骨がないかを指で触って確認し、あればピンセットで抜きます。食べやすい一口大（幅3〜4cm）に切ります。切るときは身が崩れやすいので、包丁は前後に引かずに押し切るようにするときれいに切れます。
ポイント：表面の水分を取ると、煮たときに身崩れしにくくなり味がしみやすくなります。
2
長芋は皮をむきます。皮は包丁の背やスプーンでこそげ落とすと扱いやすいです。滑りに注意し、5〜7mm厚の半月切りか短冊切りにします。切ったら変色を防ぐためすぐに使います。だし200mlを鍋に入れ、コンロの中火（沸騰の小さな泡が立つ程度）で温めます。
ポイント：長芋は切ると粘るので、まな板や包丁に水をかけると滑りが抑えられて安全に切れます。
3
だしが温まったら長芋と鮭を鍋に並べ入れます。フタか落とし蓋（鍋の中に直接被せる小さなふた）をして弱めの中火で3〜4分煮ます。沸騰して大きく泡立つ場合は火を少し弱め、煮汁が少なくなったら火加減を調整してください。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に均一に味がしみます。
4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、火を弱めて30秒ほど煮ます。鮭の身が白っぽくなり、長芋に軽く味がしみているのを箸で確かめてください。味が濃ければだしや水を少量足して調整します。
ポイント：最後に醤油を加えると醤油の風味が立ち、塩味の微調整がしやすくなります。
5
卵2個をボウルで軽く溶きます。鍋の火を弱火（ごく弱い火）にしてから鍋肌に沿って卵を回し入れ、表面が半熟になったら火を止めます。余熱で好みの固さに仕上げ、箸でそっと混ぜて器に盛り付けます。
ポイント：卵は弱火で短時間に加熱するとふんわりとした食感に仕上がります。